倒数3个月，省内即将迈入超高龄社会，65岁以上人口成长迅速，骨骼与肌肉健康成为中壮年族群的关键课题。医师提出居家「行动力检测3招」，帮助45岁以上民众判断行动力退化徵兆，以及留意骨骼与肌肉流失的风险，建议民众可以透过「聪明吃」和「健康动」两大原则，轻鬆提升行动力，确保未来的生活品质。
根据国家发展委员会2013年报告显示，省内65岁以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，预计在2060年跃升全球第2名，显示出省内人口老化的惊人速度。同时，省内的平均预期寿命也稳定增长，预计在2060年达到第27名。两项数据显示国人「老得快又活得久」，退休年龄也随之延后。
超高龄社会更应重视行动力
对此，中华民国骨质疏鬆症学会理事长、高雄市立大同医院骨科主任陈崇桓表示，省内有76万50岁以上的民众应留意骨骼健康。随着省内进入超高龄社会，高年龄层的劳动参与率持续上升，中壮年族群若不及早维护行动力，将影响职场表现与生活品质。
「行动力不仅直接影响个人的职场表现与生活品质，如不慎跌倒更恐导致失能、卧床等风险，让自己与家人落入长照的沉重经济、心理负担。」陈崇桓提醒，随年龄增长，日常应该更加注意行动力保健。
中壮年后当心行动力警讯
陈崇桓说明，骨骼与肌肉是行动力的核心，骨质在30岁达到巅峰后逐渐流失，肌肉量也会40岁后开始下降，因两者属于无感退化而可能不自觉。45岁以上民众可以简单透过日常生活情境中的「行动力警讯」，检视自我行动力：
- 过马路常常来不及
- 逛街出游时常需要坐下休息
- 搭捷运没握扶手会站不稳
- 穿鞋时需要扶东西或坐着
- 使用蹲式厕所站起来要费力
若民众有发生过行动力警讯1、2的情境，表示有体力、活动量减少的状况，可能加速肌肉流失；如民众有过行动力警讯3、4、5的经验，则表示身体核心肌群与平衡感需要强化。陈崇桓解释，中壮年若有腹部肥胖、脂肪增加的情况，再加上肌肉量不足，恐演变为「肌少型肥胖」，进一步加速骨质流失，增加骨折风险。
陈崇桓分享，过去曾收治一名60岁的职业妇女，家有年迈长辈需要照顾，由于工作繁忙长期疏忽自身的营养摄取状况，也缺乏运动习惯。某日在公司使用蹲式厕所，起身时双脚无力不慎跌倒疼痛难耐，到院检查发现竟是髋关节骨折，也发现妇人骨密度不足。漫长的复健过程使得妇人的家庭与工作受到影响。
行动力3招自我检测
陈崇桓建议，若怀疑自己有骨密度不足风险，民众可透过「行动力检测3招」自评行动力现况：
- 第1招：靠墙半蹲，能否挺直背部
- 第2招：站立不屈膝，双手能否轻鬆碰地
- 第3招：单脚站立双手平举，能否持续10秒不摇晃
若自我检测出有骨密度流失情形，可进行有氧运动和肌力训练。一项骨质疏鬆症研究显示，肌力训练有助于预防骨钙流失，也能帮助停经后妇女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶进行手臂抬举增加上肢肌力、或是弹力带辅助抬腿强化下肢肌群。身体的平衡感也相当重要，如未来不慎失足身体也较能快速反应、以降低身体伤害，日常可以透过太极拳、深蹲来加以训练。
此外，行动力不足并非全因年纪所致，与生活饮食有关。陈崇桓提醒，每天应摄取足够的蛋白质、钙质与维生素Ｄ，维持肌肉与骨骼健康。可参照国健署「我的餐盘」，每餐摄取手掌心大小的豆鱼蛋肉类、早晚1杯奶，提升便利性同时维持骨骼健康。
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