夏天到了！想抓紧时间瘦身、甩掉小腹和肉肉腿？那你一定要试试这套在小红书上爆红的「间歇跳绳法」！跳绳是全球公认最高效燃脂的运动之一，根据英国学者研究，持续跳绳10分钟的燃脂效果，相当于跳有氧舞蹈30分钟，且每10分钟跳绳可燃烧约200大卡热量。而且不仅燃烧热量快，还能引发「后燃效应」，使得燃脂效果持续延长6小时以上！
这样跳，她3个月狂瘦18公斤！
小红书就有一位博主靠这套跳绳组合，在短短三个月从65公斤瘦到47公斤，整整剪掉18公斤，直接消除小腹跟粗腿，身形大跃进！这篇分享一上架就被疯狂收藏超过2.1万次，许多网友也跟风挑战，实测一个月就见效，有人从60公斤瘦到49公斤，也有人不仅体重变轻，整个线条也更紧緻有型。现在就来看看这套跳绳怎么做！
✅ 开始前先準备
- 瑜伽垫＋运动鞋：
为了避免膝盖和脚踝受伤，地上记得铺一层瑜伽垫，能降低跳跃时的冲击与噪音。鞋子也要穿上包覆性好的运动鞋，帮助吸震与稳定支撑。
- 暖身也很重要！
跳绳虽然看似简单，但运动强度不低，记得花点时间热身：
•手腕、脚踝转动：各约1分钟，提升活动度
•膝盖关节绕圈：预防跳绳时的冲击伤害
•肩关节绕圈：避免挥绳时造成肩膀紧绷
间歇跳绳瘦身组合
每组包含3个跳绳变化式，全程几乎无休息，挑战心肺与腿部肌力，一次消耗大量热量！
- ‣ 动作一：跳绳100下＋开合跳30下
用空气跳绳（也可用实体绳）快速跳100下，再无间断接开合跳30下，启动核心与全身肌群。
- ‣ 动作二：跳绳100下＋胯下击掌30下
再次跳100下，接着双脚微蹲左右交替，双手从胯下拍击，动作有点像深蹲＋弹跳，刺激下半身线条！
- ‣ 动作三：跳绳100下＋后踢腿30下
继续跳100下，再做交替后踢腿，脚跟靠近臀部，有助紧实大腿后侧与提臀效果。
❗️这三组动作为一循环，初学者可从一轮开始，进阶者可挑战三轮，中间休息30～60秒即可。
跳完别忘了拉筋收操！
运动后肌肉紧绷，一定要花5～10分钟做简单伸展，帮助预防痠痛与塑形更有效！小腿、大腿前后侧、全腿拉筋、臀部拉伸到要做到位，如果有时间，晚上睡前也可以搭配腿部按摩或滚筒放鬆，加快修复、预防水肿。
这套间歇跳绳不需要健身房、不佔空间，只要一块瑜伽垫、10～20分钟，就能让你在家轻鬆打造瘦腿＋平腹的完美体态。夏天已经到了，还不趁现在动起来？
封面及内文图片来源：小红书@琪琪要减肥呀，shutterstock