慢性肌肉疼痛、关节疼痛是许多人每天面临的大问题。你是否也曾经有些慢性疼痛，怎么做都不会改善，吃药效果很有限，甚至终于决定开刀治疗后，竟然还是痛？《优活健康网》特摘此篇分享「动态神经肌肉稳定术」的用法，帮助达到强化身体、促进神经发育、消除疼痛与预防伤害等目的。
关节不稳而有慢性疼痛
这些疼痛，可能是在日复一日的反覆劳动、磨损、久坐、仅使用惯用侧之后，让神经和肌肉「接错线」了，在想要做个动作时启动了错误的肌肉，用错了力，或是某些肌肉无法平衡地施力。于是，肌肉紧绷、关节不稳定、姿势愈来愈跑位。
让我们回头想想，出生之后是怎么学会使用肌肉的？小贝比们似乎都是自然而然地学会了七坐八爬，这些动作的产生来自于神经与肌肉的发展、调控、和稳定，而不是听懂爸妈一字一句的教学，才学会的。最神奇的是，多数小贝比们在出生后的1年半年内就自动自发地学会了这些模式，启动肌肉、控制姿势、并对抗了重力，还能有目的性的移动。
所以，假使我们不想再让神经肌肉接错线，而要重新接上对的线路，回归到较原始的动作模式，会不会就能减少这些疼痛呢？
动态神经肌肉稳定术（Dynamic Neuromuscular Stabilization，DNS）是基于婴儿发展过程这样想法的复健方式。从呼吸优化开始，适当激发横膈膜动作，并稳定脊柱。等于做任何动作之前都有稳定核心，四肢就能更有效率且更稳定地活动。
动态神经肌肉稳定术学者认为，更有3个感觉运动控制层次，分别是：
- 脑干和脊髓层次
- 亚皮质层次
- 皮质层次
而动态神经肌肉稳定术提倡的，是改善亚皮质层次的层级，在潜意识改变肌肉启动的方式。在亚皮质层次，包含由颈深屈肌、横膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉、脊椎深部肌肉，组成了综合稳定系统。这个核心稳定系统会在任何肢体动作、头部动作、颈部动作要启动之前，都需要先协同启动，来执行各种动作。
这个系统失去平衡，等于核心不够稳定，动作就欠佳，引发代偿，容易紧绷也更容易受伤。目前，无论在运动医学领域或神经疾病治疗上，都有研究者开始提倡「动态神经肌肉稳定术」，帮助患者度过难关，是种愈来愈受欢迎的复健方式。
横隔膜的生理运动是任何运动或运动的重要组成部分。在吸气时，横膈膜下降，肋骨向侧部移动，胸腔的下方打开，胸骨向前腹部移动并且不随呼吸而上升。这时腹部肌肉作为隔膜的支撑。腹壁不仅需要向下扩展，而且还需要在所有方向均等扩展（可看图示较好理解）。
所以，较正确的呼吸模式和躯干稳定应该要有以下条件：
- 注重脊柱的直立。
- 呼吸时胸部动态稳定。
- 确认横膈膜稳定下降。
- 上腹部均等地往外往下扩张。
刚开始自主练习时，你可以採取坐姿或站姿，保持脊柱直立，将两手放在双侧肋骨下方，感觉一下，是否吸气时整个胸腔与腹腔会往后往外往前扩张呢。如果你发现吸气的时候，自己好像在憋气，肚子是往内缩的，那可就不对了！虽然我们不太可能时时刻刻注意自己的呼吸，但当你学会这些做法，每天可以照三餐练习个几次，让身体更习惯优化的呼吸方式。
假如横膈膜无法好好下降，或是出现不对称的压力，上半部分的腹部出现收缩，肚脐位置会向上移位。这时，患者可能通过启动下腹部肌肉来进行后倾骨盆补偿，姿势就会变差。最常见的几个：
- 下背部张力增加，横膈膜与骨盆肌肉不再平行彼此，就像剪刀刀柄原本从阖住对齐的模样，变成了打开剪刀，或说螃蟹开钳那样。肩胛骨之间的慢性张力增加，且髋部前方紧绷。
- 上背部紧绷，可能是上背部运动不足或胸大肌很紧绷，导致圆肩、胸闷，在中背部长期疼痛。
- 上背往后、下背往前，让胸部落在骨盆后面，而使慢性张力改变造成中背部的疼痛。
根据DNS这样的理论，若长期使用错误的呼吸技巧，会导致姿势不良与不适当的肌肉启动，也是慢性疼痛与紧绷的来源。大家也可以自我检测一下。如果你的髋部前方很紧绷，很可能是下背部张力增加，且骨盆前倾导致的，务必要时时提醒自己，将尾椎往内收、不要往后翘。如果你发现自己常常圆肩、胸闷，那就是上背部太紧绷造成。
于是，学会优化呼吸的技巧，可以矫正姿势并启动正确肌肉，可说是「动态神经肌肉稳定术」矫正的第一步。
随着年纪增长，我们开始遭遇到各种慢性疼痛，活动度不佳，肌肉紧绷，关节僵硬的问题，这时藉由「动态神经肌肉稳定术」的呼吸练习，我们可以减少肌肉代偿，回到较原始的校正训练，以减少疼痛。下次，我们再来介绍更多的「动态神经肌肉稳定术」运动练习法。
（本文获照护线上授权转载，原文为：优化呼吸，矫正姿势，启动正确肌肉，试试看「动态神经肌肉稳定术」）
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