随着年纪增长，肌肉量也飞快的速度流失，此时运动必须要以增强肌力和骨质为第一优先。骨科医师吴肇基于《大夫训练Ⅰ》一书中，整理医学新知以及第一线临床治疗经验，剖析身体老化、退化的现象，肌少症和骨质疏鬆症的严重性，以及肥胖、代谢问题的对抗之道，给予读者现代主动式健康行动的新方针。以下为原书摘文：
规律运动怎么会肌力不足？
以往在研究身体活动和运动对于健康的益处时，多是以有氧活动和耐力运动为主。的确，目前的研究显示，对于糖尿病、高血压等等的慢性疾病，耐力运动的效果比阻力训练来得好。但是不要忘了，要能得到耐力运动的益处，首先得要有能力去从事耐力运动。可能有人看了会觉得很不以然，耐力运动不过就是骑自行车、跑步、游泳，看起来很温和，会有什么困难？
有氧活动要能够达到改善心肺适能和预防慢性疾病的效果，不是靠高强度冲刺短时间，就是低强度累积长时间。WHO的身体活动指引建议，每星期要有150～300分钟的中强度有氧活动，或75～150分钟的高强度有氧活动。不管是高强度短时间，还是低强度长时间，对于已经因为老化而肌力减退的中老年人可能会觉得困难，甚至做不到。
在门诊中很常看到这样的案例，平时有在跑步的中年人，来诊间抱怨为什么最近觉得越来越没力，或是跑完后觉得这里痠那里痛，以前都不会这样。当我告诉他们这是因为老化所造成的肌力减退，逐渐无法负荷之前习惯的运动强度和运动量时，他们都不肯相信，认为自己都有规律的跑步运动，怎么可能会有肌力减退的问题。
阻力训练优先于有氧训练
随着年纪增长，肌肉量每年流失约1%，但肌力却会减少2～5%。跑步、骑自行车、游泳等等耐力运动，是无法抵抗老化所造成的肌力减退。
有研究指出，平常有规律运动习惯的中老年人，就算没有肌肉量减少的状况出现，肌力仍然会每年下降，因而无法继续从事年轻时所喜爱的运动，或是因为勉强从事之后而受伤，不得不放弃。以往大家总认为这就是老化，老了就会没力，就要认老，不要不服老，没力就不要勉强，累了就多休息，最后连日常的身体活动也随之减少。
在停止运动、完全休息和减少身体活动的情况之下，会使肌肉流失和肌力减退更加快速，越休息就越懒得动，越懒得动就越没力，变成恶性循环，连带心肺适能也跟着变差。这样一来，不但得不到耐力运动对于健康的益处，反而因为缺乏身体活动而开始百病丛生。
阻力训练就是要打破这样的恶性循环。觉得没力不应该要多休息，而是要在能力许可之内尽量的多活动，并加上阻力训练来对抗老化所造成的肌力减退，才能有足够的肌力可以维持原有的活动量，否则就算耐力运动对于健康有再多的益处，仍是无法达成的空想。
阻力训练对于加强肌力、增进心肺适能和预防慢性疾病，甚至进一步享受或挑战其他运动嗜好，都是百益无害，尤其是对于体弱族群。也许有人会说：「我只想维持现状不行吗？」很抱歉，不行！不是我不允许，是时间不允许。
老化的过程只会带着你不停地衰退，所有人都没有维持现状的选择。不持续努力追求进步，就只能随着时间一直退步。所以中老年人的训练，是在和时间赛跑，晚一天开始训练，不只是少一天的进步，更是多一天的退化。
另外，有研究指出，肌力较佳的老年人死亡率比较低，就算是心肺适能不错的老年人，如果肌力不佳也会显着增加死亡率。我们现在知道，肌力和骨质可以藉由外来的应力刺激而增加，而且不管年纪多大都有效。
所以，为了预防肌少症和骨质疏鬆症，增加活动能力和减少骨折风险，中老年人的训练必须要以增强肌力和骨质为第一优先。而要能够有效的刺激肌力和骨质成长，就必须要靠足够强度的阻力训练，也就是要有足够大的阻力。用低阻力做得再久再累，只是在累积低强度疲劳，也许有增加身体活动对于健康的益处，但无法达到高强度阻力训练的效果。
（本文摘自／大夫训练Ⅰ：新世代的主动式健康指引／堡垒文化）
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