晚餐后到操场或附近校园散步，是多数高龄长辈的「运动」。骨科医师表示，这样子的运动量对大多数人来说不太够，顶多是消耗一些多余的热量，只比坐在沙发上看电视好一点而已，无法达到运动带来的益处。
世界卫生组织建议65岁以上长者每週应累计至少150分钟中等费力运动，很多长者把饭后友散步当成运动，发现效果不彰。成大医院骨科部主治医师暨骨科病房主任戴大为门诊常遇到患者问：「为何晚餐饭后固定到操场走一个小时，但没有什么效果，该怎么办?」
很多人以为只要有「动」就好，因此天天到操场走一万步，戴大为表示，事实上，要藉由运动促进身体健康，维持骨骼与关节的功能，需要更有效的运动。什么是有效的运动？必须符合相对高强度、种类多变化、功能性运动三大原则，才能达到最大效益。
相对高强度，才能强化心肺
高强度运动并不是要让年长者像年轻运动员一样横冲直撞打蓝球。这里所谓的「相对」高强度是以「相对个人的身体状况」来决定，每个人不一样。如果平常没有在运动，只要稍微走快一点，可能就已经达到「相对高强度」。
所谓的「相对高强度」，就是指在运动的时候，要保持「觉得有一点点吃力，但是还不至于不舒服」的状态，这样才能促进身体的新陈代谢，有益心肺功能，并且燃烧脂肪。
戴大为以健走为例，如果走20分钟还不觉得「有点喘」，没有流汗，这样的强度是不够。此时可以考虑「加大步伐」或「加快速度」。他推荐「加大步伐」，因为加大步伐可以招唤更多肌肉来出力，比增加时间或距离都来得有运动效果。
若有穿戴式的心率装置，例如运动手錶，可以用「每分钟心跳数」来估计运动的强度。一般来说，每个年龄的「最大心跳数」大约是220减掉年龄。心跳如果达到最大心跳数的60 – 80%就属于相对高强度。
例如60岁的老李，其每分钟最大心跳数是:220 – 60 = 160 下
想要达到「相对高强度」的运动标準，运动时的心跳要维持在:
160 x (60 ~80%) = 96 ~ 128 下
训练全身肌群，种类多样化
没有一种运动可以训练到全身所有的肌肉。也没有一种运动可以同时训练全身的肌力、肌耐力、爆发力、心肺功能以及柔软度。
因此要让身体的素质全方位改善，就是尽可能尝试各种不同的运动。他说，这个观念类似「尽量吃更多种类的食物以摄取各类营养素」。
在能力所及尝试各种不同的运动，会发现运动的效果更好。例如每天健走的老李，可以改成週一、週三健走，週二、週四改打太极拳，週末可以骑脚踏车出游。夏天可以到游泳池游泳或在水中运动，冬天可以参加社区瑜珈班，伸展筋骨。
戴大为提醒每一项运动都有基本动作，在运动之前，需要衡量自身的经验以及能力，循序渐进、按步就班。
多做功能性运动，健康老化
功能性运动最简单易懂的定义就是: 可以「增进日常生活的功能」，就叫做功能性运动。例如「深蹲」或太极拳的蹲马步，所用到的肌肉就从椅子上站起来所需用到的肌肉。
很多人说，年纪大不适合深蹲，因为会伤膝。事实上，只要从椅子上站起来就可以训练练到肌肉了，建议民众从地上把东西拿起来再放到比较高的柜子上，这个简单动作也有同样的效果。
戴大为说，这些动作大部分都是多关节的动作，不但有益于骨骼肌肉的强健，还可以增加神经系统对肌肉的控制，维持良好的生活功能，避免年老后生活上的依赖。
运动不只是训练肌力，同时训练协调性、稳定性、神经控制也很重要。因此多做肌群训练运动，可以达到更好的效果。他再次提醒长者，若要达到运动效果，最好上述三大原则，并根据自己的自身能力循序渐进，让运动成为习惯的一部分，才能健康老化。
文／邱玉珍、图／巫俊郡
谘询医师:成大医院骨科部主治医师暨骨科病房主任戴大为