作者 : 郭美懿整理
图片 : shutterstock(示意图非当事人)
现代医学进步，加上保养得宜，许多人即使有了年纪也能保持冻龄，但研究指出，人体到了某个年纪后，会突然出现「断崖式衰老」，时间点分别为34岁、60岁与78岁。对此，胸腔暨重症医学科医师黄轩提醒，大家应该趁年轻时为断崖式衰老做準备，在生活上做出6个改变，来延缓大脑与身体老化。
随着年龄增长，身体功能逐渐变得迟钝和衰退，但为何常听人说，到了一个年纪会「老很快」？事实上国外研究指出，人体老化并非缓慢而稳定的过程，在特定年龄可能突然急遽变老，特别是脑部功能会「崩塌式的退化」、甚至影响寿命。
医师黄轩表示，人体细胞不断渐进式的累积分子损伤，到了70岁之后，大量毒素囤积到一个临界点，仍然没有得到解决，身体细胞就会大量死亡！特别是「54岁」开始脑部会出现粒线体碎裂、细胞内的钙超载、能量代谢下降等现象，持续累积到「72歳」左右，就会导致大脑老化加速、认知功能减退和寿命缩短。
而另一项2019年发表在《Nature Medicine》杂誌的医学研究则发现，人体到了「34岁」胶原蛋白流失，脸部肌肉开始塌陷、皮肤开始鬆弛，失去年轻时的饱满、弹性和光泽，「颜值」会突然衰退。
到了「60岁」和「78岁」则出现另外两波健康上的衰老波峰，由于阿滋海默症、心血管疾病等衰老疾病相关的蛋白明显增加，阻止人体神经传导物质，进而导致内臓器官快速衰老。这些蛋白波峰与疾病出现和衰老基因表达相关，最终导致人体出现3波断崖式衰老。
黄轩提醒，要延缓衰老进程，就该从生活中6个改变做起：
1、控制三高并戒烟
多数致命疾病都与血管有关，如冠心症、心肌梗塞、动脉硬化、脑中风等。血管是人体的输送系统，将营养和氧气运送到组织器官，同时排出代谢废物，要保护血管不老化，就必须控制三高（血糖、血脂、血压）；戒菸则可降低心血管疾病的风险，改善大脑的血液供应，提高认知功能。
黄轩解释，糖尿病会损害神经元和血管，导致认知功能下降和失智症。为了控制血糖，应少吃高糖、高油、高盐的食物，多吃富含纤维和抗氧化剂的食物，如全穀物、豆类、蔬菜和水果等。
高血脂则是导致动脉粥状硬化和心脑血管疾病的重要危险因子之一，它会增加脑部缺氧和出血的风险。为了控制血脂，应该减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，多吃富含不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的食物，如坚果、橄榄油、鱼类等。
高血压则会损害大脑的微循环和神经元功能，导致认知功能下降和中风。饮食上可多吃富含钾、钙、镁等微量元素的食物，如香菇、海带、芹菜、香蕉等，并且减少钠盐的摄入。
2、坚持运动
运动可促进血液循环，让更多氧气和血液运送到大脑中，活化脑细胞。同时可刺激大脑分泌内啡肽、血清素、多巴胺等对脑部有益的化学物质，提高我们的情绪、注意力和记忆力。
黄轩强调，运动能够改善器官功能、降低心血管风险、提升记忆力，且日常活动无法替代运动的效果，应维持每周5到7天、每天30分钟以上的中度有氧运动。
3、终身学习
学习是保持大脑活跃和灵活的最佳方式，任何新的学习活动都会在大脑中形成新的神经联繫，有助于避免失智相关的大脑损伤。持续学习活动，有助于维持心智活跃，减缓智力退化。而长者经常打麻将、阅读报纸、数字游戏等，都能够训练记忆、注意力和决策能力。
黄轩建议，不妨每天学习一点新东西，不管是一门新语言、一种新乐器、看一本新书、学跳一场新舞蹈，甚至是下一盘新棋局，都有利于大脑功能的改善和刺激新的神经元形成。
4、参与社交
中年后不要孤立自己，与他人建立社交和情感联繫，能够降低老化引起的疾病风险。认识新朋友可以让头脑清晰，改变思考方式，获得新灵感和想法，这些都是大脑的润滑剂；所以与同事、家人、朋友保持良好的互动关係是必要的。
5、饮食健康
研究发现，限制热量摄入能够延长寿命。经常摄取高热量的人，相比摄取较少的人，死亡风险增加2倍，患癌风险增加4倍。如果以植物性食物为基础，多吃坚果、豆类，少量摄取鱼类对健康有益。
6、定期进行体检
进入中年后应定期健检，发现潜在疾病，并了解疾病对器官的损害程度。对于有基础疾病的人，体检要有针对性，例如高血压患者需要进行心电图、心脏超音波、肾脏和血管超音波、生化抽血检查和脑部MRI/CT等相关检查，以便提早发现断崖式衰老对器官的影响。
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