近年健康意识抬头，随着夏天的到来，越来越多人开始重视自己的体态，「减肥」甚至成为许多人一生奋斗的课题。而「减肥三成靠运动，七成靠饮食」是众所皆知的减肥观念，但如何具体分配这三成与七成，才能真正有效，依然是许多人心中的疑问。
世卫最新运动建议「533原则」 减重者运动量提升效果佳
药师高浚庭在其个人社群「唱跳药师奶酪糕」中说明减肥之路中运动与饮食的比例分配。首先，针对运动部分，过去常听到「运动333原则」即每週运动3次，每次30分钟，且每分钟心跳达130次以上，但这个原则已不再适用。根据世界卫生组织的最新建议，现在的运动标準提升为「533原则」，也就是每週运动5次或累计150分钟，每次至少30分钟，且心率需达到130次以上，才算是达到合格的运动量，而这样的运动量还是建立在不减肥的状况下。如果是儿童或青少年则标準更高，每次至少需要运动60分钟，每週总运动时间达到420分钟。
此外，药师高浚庭还指出，根据「美国预防医学杂誌」的研究显示，如果想保持脑部及心血管的健康，一週则至少需要运动5个小时，并且需要持续至中年以上，才会看到明显的效果。该专业研究结果也印证着，运动不管是在维持健康或是减肥上皆扮演着不可或缺的角色。
饮食管理与规律运动应并重 以达到减肥黄金比例的效果
在减肥比重上较多的饮食部分，许多人认为只要控制饮食即可达到减肥效果。饮食确实在减肥中占有极大的比例。粗略来计，假设一天吃3餐，一週就是21餐，那么相应地，一週至少也要运动6次，才能达到所谓的三成运动、七成饮食的减肥黄金比例。当然实际情况根据每个人的身体素质和代谢率不同而有所差异，有些人可能仅透过控制饮食就能达到减肥效果，但对大多数人而言，运动依然是减重不可或缺的一环。基于运动「533原则」的建议标準，除了搭配良好的饮食控制，建议有减重目标的民众，可以适量增加运动时间或运动强度，以达到更好的甩肉效果。
校园体育课被牺牲 学生运动时数不足
此外，药师高浚庭也提到学生运动时数不足的问题。在校园中，许多国高中的体育课时数并未达到标準。根据上述「运动533原则」建议，学生每天应该有足够的体育活动时间，但现实情况是，体育课经常被其他科目占用，正值成长阶段的青少年们运动时间进而被牺牲。因此，校方应重新审视课程安排，确保学生每天都有充分的运动时间，这不仅有助于他们的身心健康，也能提高学习效率。
减肥是个长期且需要坚持的过程，仅依靠单一方面的饮食或运动无法达到理想效果。因此，运动和饮食相辅相成，缺一不可，透过合理的运动和健康的饮食控制，不仅能达到减肥的目的，更能让我们拥有强健的体魄和积极的生活态度。
（常春月刊／编辑部整理、文章授权提供／健康医疗网、图片来源：Dreamstime/典匠影像）
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