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有着神秘的黑色外表，黑米在稻米界可是十分珍贵的品种！黑米不仅能提供饱足感，还能为身体补充多种维生素、矿物质和膳食纤维。快一起认识米饭界的营养王「黑米」黑米的营养成分、对人体的益处、煮法建议，以及食用时需要注意的事项。
黑米的营养元素（100g）
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热量：363kcal
粗蛋白：7.5g
粗脂肪：3.5g
膳食纤维：4.4g
维生素A：48 I.U.
维生素C：0mg
维生素E：1.87mg
叶酸：41.6ug
钠：1mg
钾：274mg
钙：10mg
镁：119mg
铁：1.1mg
锌：1.8mg
（资料来源：卫生福利部食品药物管理署）
黑米功效：5大功效
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抗氧化提升免疫力
黑米的颜色来自最外层黑色的米糠，也正是黑米营养来源的关键。外层黑色米糠蕴含高浓度的花青素，拥有强效抗氧化力的花青素，更能帮助清除自由基、降低身体发炎现象，活化免疫系统提升免疫力。
补血护心
黑米中富含铁有助于健康红血球的形成，促进氧气的输送与利用，改善缺铁性血的状况。而黑米中青花素的抗氧化力，也有益于降低心血管疾病的风险。
有益眼睛健康
花青素的抗氧化力也有益于眼睛健康，保护眼睛免受自由基损伤，还能促进眼部血液循环、舒缓双眼疲劳，增进视力敏锐度。
助消化防便秘
黑米丰富的膳食纤维含量比一般糙米高，因此有助于促进肠道蠕动，预防以及改善便秘状况。
稳血糖助减重
黑米属于低GI值的穀类，食用后对血糖升幅影响较小，可以达到稳定血糖的作用，另外也因为消化和吸收的速度较慢，饱足感的续航力也随之增加。除此之外黑米中满满的膳食纤维，也有增加饱足感、稳定血糖的功效。
黑米煮法建议
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清洗
以清水淘洗2次去除黑米上的灰尘与杂质，建议不要过度清洗以免营养成分流失。清洗过程中紫黑色麸皮上的花青素会溶于水，因此洗完后洗米水会染成紫黑色属正常现象。
浸泡
黑米属于糙米质地较硬，因此建议在烹煮前先以温水浸泡约30分钟，冷水浸泡则建议1-2小时。
煮米
沥乾浸泡的水分后将黑米放于电锅或电子锅中，添水量约米：水=1：1.1-1.2
闷煮
黑米煮好后建议先不开盖，置于锅内约10-20分钟提升米饭的口感。
黑米食用禁忌：2个食用禁忌
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肾脏病患者不宜食用
因为黑米的米糠中磷含量较高，对于肾脏病患者来说较难代谢，因此建议避免食用以免加重肾脏负担。
消化不良者不宜过量食用
黑米纤维含量较高，消化功能不佳者如老人、小孩或肠胃疾病患者，应适量食用，以免造成消化不良。
黑米与紫米的营养差异
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黑米胜出营养
膳食纤维含量较高
花青素含量较高
镁含量较高
锌含量较高
升糖指数较低
紫米胜出营养
蛋白质含量较高
钾含量较高
维生素B1含量较高
Women's Health美力圈SAY
一开始吃不惯的话，十分推荐将黑米与白米依照1:5，逐步到1:2、1:1的比例慢慢调整。
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