你这样一直吃，癌就来了！胸腔暨重症专科医师黄轩在脸书发文表示，许多病患常在门诊询问如何透过饮食预防癌症。他强调，癌症的发生并非因为一时的饮食习惯，而是长期不当饮食所导致。
随着生活节奏加快与饮食习惯的改变，现代人面临越来越多与饮食相关的健康风险，癌症便是其中之一。不是你今天多吃青菜，马上就不会罹癌。也不是你吃太多肉，马上就会罹癌！黄轩指出，以下几种常见的饮食习惯，可能提高癌症风险，而民众却不自知。
1. 你吃太多加工食品了
加工食品通常含有高浓度的盐、糖及人工添加剂。长期食用可能导致发炎反应及自由基增加，进而提高癌症风险，特别是加工肉类，与大肠癌的关联已被多项研究证实。一篇综合分析显示：摄取加工肉类会显着增加大肠癌的风险，尤其是当摄取量超过每日50克时，风险更为明显，每日增加50克加工肉类摄取量，大肠癌风险便会上升约18%。
2.你吃太多红肉了
每天吃红肉超过100克，罹大肠癌风险会增加17%，因此，世界卫生组织（WHO）将加工肉类列为致癌物，未加工的红肉则被列为可能致癌物。红肉中的亚硝酸盐及烹调过程中产生的多环芳烃（PAHs），均与大肠癌等癌症相关。
a.亚硝酸盐与癌症风险
肉类中的亚硝酸盐，在胃内酸性环境或高温烹调下，可能转化为致癌物质亚硝胺（Nitrosamines）。亚硝胺可导致DNA损伤，增加癌细胞突变的可能性。
b.多环芳烃（PAHs）与癌症风险
PAHs是在高温烹调（如烧烤、煎炸）红肉时形成的一种化学物质。这种物质会与DNA结合，产生DNA加合物（DNA Adducts），从而引发基因突变并促进癌症形成。
3.你吃的纤维不足
缺乏蔬果及全穀类的饮食模式，可能导致肠道菌群失衡，降低肠道防御功能。这进一步增加大肠癌的风险。
a.韩国庆熙大学的研究发现，在男性中，与摄取最少植物性食物者相比，每日平均摄取最多植物性食物者，罹患大肠癌的风险降低了23%；而摄取健康植物性食物者，风险降低了20%。
b.美国癌症研究所发现，每日摄取约80公克的全穀类食物，可降低17%的大肠癌风险。全穀类富含膳食纤维，有助于促进益生菌生长，维持肠道健康。
4.你吃太多甜食了
长期高糖饮食可能导致肥胖及胰岛素抵抗，并与乳癌及胰脏癌有关。研究显示，糖分摄取与乳癌患者的癌症特异性死亡率及全因死亡率增加有关。
5.你吃不规律或太饱
长期高糖饮食可能导致肥胖及胰岛素抵抗，并与乳癌及胰脏癌有关。
a.生理时钟的重要性
人体的内在生理时钟（Circadian Rhythm）调控着多数生理功能，包括代谢、内分泌和免疫系统。肝脏和大脑等器官的生理时钟需要同步运作，以维持正常的代谢机制。不规律的进食时间，会破坏这种同步性，导致代谢紊乱。
研究显示：这些生理时钟的紊乱可能导致：
-胰岛素敏感性降低
-血糖控制失调
-脂肪储存增加
这些都是肥胖和代谢症候群的危险因素，这样的代谢紊乱不仅增加肥胖和糖尿病的风险，还可能与多种癌症密切相关，例如乳癌、大肠癌和胰脏癌。
b.暴饮暴食，即短时间内摄取大量食物，可能导致肥胖和代谢紊乱，进而增加多种癌症的风险。
-肥胖相关癌症的增加：研究显示，肥胖与多种癌症的发生密切相关，包括乳癌、大肠癌和胰脏癌等。
这些不健康的生活方式，如暴饮暴食或过快进食，也会增加食道癌的风险。
6.你喝太多酒了
过量饮酒会增加头颈癌、肝癌、胃癌等六种癌症，以及200多种疾病的风险。根据2019年数据，美国有5.4%的癌症归因于饮酒；其他研究指出，成年前早期大量饮酒的人，在50岁之前被诊断出患有大肠癌的风险会增加150%。
如何吃东西，才能减少罹癌风险？黄轩建议，可以透过以下方式降低罹癌风险：
1. 多吃蔬菜、水果和全穀类
a.高纤维饮食：
蔬果和全穀类富含膳食纤维，有助于肠道健康，促进有益菌群的生长，降低大肠癌风险。建议每天至少摄取5份不同种类的蔬菜和水果，并选择全穀类如糙米、燕麦等。
b.抗氧化剂和植化素：
蔬果中的维生素C、维生素E、多酚类和胡萝蔔素等抗氧化物质，有助于中和自由基，减少细胞损伤。推荐食物：西兰花、菠菜、莓果类、番茄等。
2. 减少加工肉类与红肉的摄取
a.针对加工肉类：
世界卫生组织（WHO）将加工肉类（如香肠、培根）列为致癌物，特别是结直肠癌的高危因素。建议每週加工肉类摄入量应低于50克。
b. 针对红肉：
过量摄取红肉可能增加大肠癌风险，烹调方式（如烧烤）也会产生致癌物如多环芳烃（PAHs），建议每週红肉摄入量不超过500克，并以蒸、煮方式取代烧烤和煎炸。
3. 限制糖和高热量食品
1. 高糖饮食：
长期摄取高糖食品会导致肥胖和胰岛素抵抗，这是乳癌、胰脏癌等癌症的风险因素。建议避免含糖饮料和甜点，选择低升糖指数（GI）的食物，如全穀类和豆类。
2. 高热量食物：
过量摄取高热量食品，会增加肥胖风险，而肥胖是多种癌症的高危因素。建议控制份量，注意总热量摄入。
4. 增加健康脂肪的摄取
1.健康脂肪：
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于降低某些癌症风险。推荐食物：深海鱼（如鲑鱼）、亚麻籽、核桃。
2.避免反式脂肪：
反式脂肪与慢性炎症和癌症相关。建议：避免油炸食品和含人造奶油的产品。
5. 控制饮食时间与规律性
规律饮食：
生理时钟的紊乱可能影响代谢，增加癌症风险。建议：定时进餐，避免夜间进食。
6. 避免过量饮酒
酒精的致癌性：
酒精被列为1类致癌物，与口腔癌、食道癌、乳癌等多种癌症相关。建议女性每日酒精摄入量不超过1杯，男性不超过2杯。
7. 多喝水，减少含糖饮料
水的作用：
多喝水有助于促进代谢，降低尿路癌症的风险。建议每日饮用2-3升水，避免含糖饮料。
8. 增加益生菌和发酵食品的摄取
肠道健康：
优质的肠道菌群有助于提高免疫力，减少癌症风险。推荐食物：优酪乳、味噌、泡菜等发酵食品。
9. 减少高盐食品的摄取
高盐饮食与胃癌：
高盐饮食会损害胃黏膜，增加幽门螺旋桿菌感染和胃癌风险。建议每日盐摄入量控制在5克以内。
10. 维持健康体重
肥胖与癌症：
肥胖与乳腺癌、结肠癌、肾癌等多种癌症密切相关。建议透过健康饮食和规律运动，将BMI维持在18.5-24之间。
健康饮食，仍是降低罹癌风险的重要策略。选择天然、未加工的食品，控制热量和盐分的摄取，同时保持饮食规律和均衡，能显着改善身体健康并降低癌症风险。黄轩重申，虽然不健康的饮食习惯不会立即造成严重后果，但长期维持不良的饮食习惯，将大幅提高罹患癌症和重大疾病的风险。