【健康医疗网／编辑部整理】中年过后，身体的代谢速度减慢，若还是跟年轻时保持同样的饮食习惯，许多人在健康检查中会发现脂肪肝。确实，根据财团法人省内肝脏学术文教基金会的资料显示，国内成年人大约有26～34％罹患轻中重度不等的脂肪肝，好发年龄正是在40～60岁之间。
一般认为肥胖的人才会有脂肪肝，其实，就连外表纤细却体脂肪过高的族群，也都可能会有脂肪肝；更糟的是，脂肪肝的盛行率有逐年增加的趋势，若再加上近几年公布的研究观察，脂肪肝的危害似乎有被低估的状况。
好习惯1 别忽略主食、水果的热量
嘉义大林慈济医院肝胆胃肠科主治医师柯秉宏表示，造成脂肪肝的原因多半是摄取过多营养素，导致过剩的营养堆积在体内，以脂肪型态储存，而过剩的营养成分当中，又以油脂、醣类及酒精为主。但别忽略主食、水果类如果摄取过量，即便看起来清淡、不油腻，但因热量累积过多，同样也会发生脂肪肝。
主食类富含醣类，包括米饭、麵条、麵包、馒头等食物，摄取后会导致血糖升高，在胰岛素的作用下，便会将血糖转换成肝醣，一旦肝醣的量过多，肝脏便将多余的醣分以三酸甘油酯储存，久而久之，就形成脂肪肝。虽然水果纤维多、也不油腻，但因其富含果糖，而且省内的果很甜，糖分比较高，在血糖过多的情况下，肝脏会将糖分代谢成脂肪存在肝脏里，时间久了，也会演变为脂肪肝。
好习惯2 少醣、少油、多纤维
营养专家总是要大家不偏食、什么都要吃，这是因为每种食物都有人体所需的营养素，只要适量食用，身体负担就会比较小，所以，採取饮食均衡才是最正确的健康之道。
尤其在现代快节奏的生活中，外食族人口激增，但为了降低脂肪肝的风险，一定要慎选好的饮食习，其中少醣、少油、多纤维就是关键，这三大关键元素不但有助于控制体重，还能提供身体所需的营养，促进整体健康，避免形成脂肪肝。
少醣：前段提到的主食类，也就是包括米饭、麵条、麵包、馒头等，属于高醣类食物，不仅容易造成体重增加，还可能引发一系列慢性疾病。所以，选择少醣饮食，有助于控制血糖、减少脂肪堆积，降低脂肪肝、糖尿病的罹患风险。
少油：摄取过多饱和脂肪容易导致心脏疾病、高血压等健康问题，当然也容易引发脂肪肝。少油饮食的概念在于选择低脂食材，例如选用烹调方法时，尽量避免使用大量的油脂，选食材时，则挑丰富不饱和脂肪的食物，例如鱼类、坚果和橄榄油，皆有助于降低血脂，预防脂肪肝，并能维护心血管健康。
多纤维：膳食纤维对于肠道健康很好，不仅有助于预防便秘，还能促进肠道蠕动，降低胆固醇，进而预防脂肪肝。选择多纤维食物，例如全穀类、蔬菜和适量水果，不但能增加饱足感，减少摄取过多热量，同时有益于维持稳定的血糖，避免生成脂肪肝。
好习惯3 减少摄取含糖饮料和甜点
满街的手摇饮料店总是大排长龙，许多人一天总要喝上一杯才过瘾，甚至更多。许多手摇杯饮料中添加了过量的砂糖，也经常使用高果糖糖浆，而近年来研究发现，果糖糖浆的摄取与脂肪肝的形成，有密切的正相关，因此，含糖饮料还是少喝一点，若是真的很想喝，可以喝少糖或无糖的饮料，反而更能解渴。
柯秉宏指出，要降低脂肪肝风险，除了要减少饮用含糖饮料之外，也不能忽略许多高糖、高油脂的精緻甜点以及升糖指数较高的食物，因为不但纤维含量比较少，糖类的热量也不低。不过，有些食物外观看起或嚐起来，并不觉得是高含糖，但因为糕点类除了糖分多，油脂的含量也不少，糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤积在体内产生脂肪，进而造成脂肪肝。
好习惯4 勿暴饮暴食，饮食要均衡
别处于长期肌饿的状态，然而在大量摄取食物，因暴饮暴食容易造成营养过剩，而营养过剩是导致非酒精性脂肪肝的主因。建议三餐定时定量，减少外食吃到饱的机率，每餐维持在8分饱就好，以免营养过剩造成肝脏负担，形成脂肪肝。特别要提醒的是，睡前3小时不要吃东西，所以建议戒掉宵夜的坏习惯，以免脂肪囤积腹部。
国健署每日饮食指南中建议，均衡饮食含括6大类食物，包括全穀根茎类、蔬菜类、水果类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂坚果种子类等。若能在每日三餐食物的选择上，以「每日饮食指南」为标準，弹性且适量摄取，对身体健康才有帮助。现代外食上班族多，若无法在一天摄取足够的均衡饮食，也最好能将此6大类食物平均分配在1星期中，才能满足身体所需的营养。
好习惯5 多喝水，最好戒酒
柯秉宏说明，改变饮食习惯来调整体脂肪，让脂肪不再堆积在体内，但无法达到减少的脂肪的目的，若是想要让已经累积在体内的脂肪降低，还得靠多喝水与运动来加强身体的代谢。建议一般健康的人，每天至少要摄取2000c.c.的水分，也有些专家认为，一天至少要上7次厕所，才表示饮水量是足够的，最好以温水或室温水为主，饮用的时候要慢慢喝，特别是在运动前后更多补充水分，才能促进新陈代谢。
酒精对于肝脏健康的影响很大，根据统计，喝酒的人当中，大约有80～90%的人都有脂肪肝，这是因为酒精在代谢过程中，乙醛会转换成乙酸，并释放物质来干扰细胞的代谢功能，进而让脂肪堆积在肝脏，进而形成脂肪肝，所以，戒酒是首要任务。
好习惯6 固定运动、不熬夜
养成规律运动的习惯很重要，建议，一週至少要达到150分钟的总运动量，若无法抽出时间来运动，可以分散在一週5天内，让每天都有30分钟的运动量，且要达到中等强度，才能达到消耗脂肪的作用。中等强度的运动项目包括有氧与肌力，测量方式则以运动时呼吸及心跳有加快，但不会很急促，还可以和同伴说话，且身体微微出汗，稍微感觉有点累，但隔天起床不会疲惫为原则。
柯秉宏说，睡眠充足很重要，因为睡眠能减缓身体的压力和自由基，对于胰岛素的阻抗性也有帮助，因此，建议每天至少要睡7小时，最迟在晚上11点要上床，才能降低肝脏负担。从中医角度来看，肝脏最佳排毒时间为晚上11点到凌晨3点，这段时间如果不进入熟睡，肝脏就得不到休息，血流量相对不足，就会加重肝脏的负担。
（内容授权提供／常春月刊）
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