作者 : 郭美懿整理
图片 : 台北慈济医院提供
冷气团伴随冬至报到，寒冷天气与家人一起吃碗汤圆应景更暖胃。但汤圆的主要成分糯米粉，对长辈与孩童来说，咀嚼与消化较为困难，内馅的热量更容易造成负担。营养师建议，红白小汤圆一天最多吃20颗，若是内馅汤圆，吃2颗就等同半碗白饭，吃4颗芝麻汤圆得快走68分钟(时速达6公里/小时)才能消耗掉热量，所以最好在白天食用，以免影响晚间消化。
台北慈济医院营养师周家琳表示，汤圆主要成分为糯米粉，属于全榖杂粮类，而若是有内馅的汤圆，如含芝麻、花生内馅，则内馅部分属于油脂类；若是红豆、绿豆沙内馅，则同样属于全穀杂粮类。
「汤圆及额外添加糖份製作的内馅都容易造成血糖的上升，而油脂类的内馅更会提高汤圆的热量。所以若是一般的红白小汤圆，建议一天食用最多20颗，这样的热量相当于半碗白饭；若为包馅汤圆，2颗即可达到同等热量。」
周家琳解释，孩童若食用过量的汤圆内馅，容易让精製糖的摄取量超过标準，导致蛀牙、肥胖或是影响成长发育。此外，汤圆黏性高，长辈或孩童食用时，也常面临咀嚼与消化困难，甚至出现胀气、胃食道逆流或是噎到的情况。
周家琳建议，若想控制食用汤圆的热量，可以从调整搭配的配料及食材开始，例如：甜汤可减少糖水用量，改以无糖茶、无糖豆浆或是牛奶搭配；鹹汤圆则可加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，提升纤维与营养。
她也提醒，长辈和孩童食用汤圆时，家人应多留意，也可以将大颗汤圆切成小块，以方便吞嚥。而食用汤圆的时间尽量为白天，以免影响夜间消化，或是大家吃完汤圆后一起出门散散步，不仅帮助消化，也能增加家庭互动。
而若想应景大啖汤圆，又让肠胃少负担，周家琳也分享可将糯米粉的成分改用其他食材取代，如地瓜泥、紫薯泥或芋头泥等，则会大幅降低汤圆的黏性，示，製作出好消化又容易咀嚼的汤圆，让全家人从长辈到孩童，都能健康平安地度过冬至。
◎地瓜汤圆製作方法：
材料：
地瓜100克
糯米粉60克
水20毫升
步骤：
(1)地瓜洗净蒸熟，去皮压成泥。
(2)将地瓜泥与糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵团。
(3)将麵团搓成小球，放入滚水中煮至浮起即可。
(4)根据喜好搭配无糖豆浆或低糖糖水食用。
延伸阅读：
千万别拍背！长辈「吞嚥功能退化」增加进食风险，家庭照顾者必学：「噎到」急救措施和预防方法
点我加入幸福熟龄FB粉专，健康快乐每一天
?用新观点活出成熟态度，点我追蹤幸福熟龄IG