「5-2训练法」中，针对有氧运动，西门教练喜欢跑步和间歇性冲刺、拳击（打沙包），以及称为增强式训练（plyometrics）等充满爆发力和力量的动作，像是踏跳步、单脚跳与弓箭步。
编按：西门教练曾是英国皇家海军陆战队的一员，离开军旅生活后，成为一名健身教练。他曾经把丹尼尔．克雷格打造成《007系列电影》中身手俐落的詹姆斯．庞德；将克里斯．伊凡改造成肌肉线条明显的美国队长；训练《星际异攻队》中的克里斯．普瑞特成为星爵。西门教练利用自创的「5-2训练法」，一手打造出好莱坞明星的精实体型与敏捷身手，并且让他们在艰辛的拍片日常里，还能保持绝佳体力与状态。以下是文章摘录：
我的5–2健身必胜法
与我合作的大多数演员都使用这套「5-2健身必胜法」，我喜欢把这个方法作为健身计画中的终极追求目标，你也将在本书看到此方法的详细介绍。
我喜欢这个健身法的原因是它可以在最短的时间内提供最好的成果，而且具有调整弹性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室内或户外设施运用它。
你可能会纳闷为什么要称之为「5-2必胜法」，因为它包含了五种不同的训练动作，中间穿插了两分钟的爆发性有氧运动。
将五项训练运作称为A、B、C、D、E。
从动作A开始，接着进行两分钟的有氧运动。
然后你加入第二个动作（动作A和B），接着再做两分钟的有氧运动。
依此类推，做训练动作A、B、C，再做两分钟有氧。
再来是运动A、B、C、D，加上两分钟的有氧。
最后则是动作A、B、C、D、E，再两分钟有氧。
针对有氧运动，我喜欢跑步和间歇性冲刺、拳击（打沙包），以及称为增强式训练（plyometrics）那种充满爆发力和力量的动作，像是踏跳步、单脚跳与弓箭步。如果你有使用其他器具，像是战绳，将能大大增加多样性。只要那项运动能够提升你的心跳速率并产生强度，几乎都可以做。
根据我的经验，5-2必胜法是高效健身和产生强度的绝佳方法，因为你唯一的休息时间就是当你迅速地由一个动作转换到下一个，或是转换到有氧运动时。
《美国队长》克里斯．伊凡的运动菜单
无论你做哪个运动，整个锻鍊期间都属于高强度的状态。有时候我看到健身房中的人在跑步机上进行了半小时的高强度训练，但是剩下的锻鍊都是较低强度的运动，在不同运动之间还包含了大量休息。如果你期望的是较低强度的锻鍊，这样没有关係，但是就我的计画来说，关键永远是效率和强度。5-2训练法可以让你以最小的代价获得最大的收益，因为在锻鍊肌力的同时，也进行了有氧运动，更有效的利用时间和精力。
你的身体有两种不同的肌纤维：快肌（fast twitch）与慢肌（slow twitch）。使用5-2训练法，你可以训练到快肌，它能帮助你从事像冲刺这种爆发性的活动；也能训练到慢肌，它能帮助肌耐力，如跑马拉松。透过锻鍊这两种类型的肌纤维，你的健身计画不容易只有单一面向。你可以自行调整去进行更长的距离以及更短的爆发，非常适合融入日常生活中。当使用5-2训练法时，请注意，你可以尽量使用阻力，包括阻力绳和自身体重，以增加多样性。没有什么是不能使用的。
保持弹性
你应该根据你每天的感受，或是针对短期、长期目标来调整你的训练计画。不要害怕这样的调整，你可以稍微改变训练的顺序，就能产生差异，例如比起动作D和E，你做更久的动作A。如果你想要从事含有更多有氧运动的锻鍊，在从事运动A时使用增强式训练。如果你感觉疲倦或还在适应时差时，则做完最后的动作E再进行增强式训练。一段时间后，你将知道哪种运动更适合你，以及哪种训练顺序能够提供你最大的效益。
你可以轻易调整5-2训练法，让它更适合你，还能根据你当下的感觉和你试图达成的目标，轻易地增加或移除元素，我想这就是我的客户会如此喜欢这套训练法的原因。如果你希望打造多一点的肌肉组织，你可以不要进行较动态的训练，而是以更高阻力的複合式动作来取代。
你甚至可以藉由改变数字来帮助你达到目标。如果你的目标更强调提升肌力，你可以增加训练的数量，订定一个8-2健身计画。或者如果你的目标是耐力，譬如你为了马拉松赛跑进行训练时，你的有氧运动可以增加为三回，订定一个5-3健身计画。
複合式动作
我总是尝试利用複合式动作作为我健身计画中的一部分，因为这类动作可以徵召不只一种的肌肉群。你使用了主要的肌肉群，同时也稳定了那群肌肉周围的肌肉，它们为你提供有效的强度，以及产生瘦肌肉（lean muscle）组织的潜能（培养瘦肌肉组织就像照顾一种稀有植物，你必须施肥、浇水然后让它生长）。这类运动也会提高你的心跳速率，将有助于提升一点新陈代谢和增加你的热量消耗。
複合式动作可以让你更有效率地运用时间、身体和心智。它们非常具有激励性，因为你可以轻易地监测自己的进展，而且往往进步的速度非常快，因为你是从多个面向去训练身体。深蹲、引体向上和仰卧推举都是很好的例子。利用自身重量的运动几乎都属于複合式训练。
相较于单一肌群动作（isolation exercises），複合式动作更加有用。藉由複合式动作，你不必持续增加运动到你的锻鍊中，有助于节省时间，此外，因为在锻鍊过程中，你的肌肉已经被使用且部分疲乏了，所以持续锻鍊会愈来愈难以维持，但是这种有效的方法为你提供了可持续性。
书籍介绍
好莱坞顶尖教练的5-2锻鍊计画：5种锻鍊动作✕2分钟有氧，打造好莱坞巨星绝佳体态&体能的超强训练法【附5支西门教练解说影片】
作者：西门．瓦特森
出版社：采实文化
出版日期：2023/07/06
作者简介
西门．瓦特森
十六岁时加入了英国皇家海军陆战队，在成为一位健身教练前，在特种部队服务了七年。过去二十五年来，西门教练已经变成电影业界中最受欢迎的健康与健身顾问。以英国作为生活和工作的主要地点，走遍世界协助主要角色在电影拍摄前做好準备工作，并且在片场陪伴演员们，使他们在拍摄期间保持健康与体能。
责任编辑：陈宛欣
核稿编辑：曾耀仪