【NOW健康 翁靖祐／新北报导】冬至将近，汤圆成为每家每户应景的传统美食。然而，汤圆的主要成分糯米粉，对长辈与孩童来说，咀嚼与消化较为困难，内馅的热量更容易造成负担。如何让汤圆既能保留应景的风味，又符合不同族群的健康需求，成为许多家庭关注的焦点。台北慈济医院周家琳营养师带大家认识健康食用汤圆的方法及易消化的汤圆食谱，让全家大小都能安心吃汤圆。
小小汤圆热量惊人 控制份量避免肥胖
汤圆主要成分为糯米粉，属于全榖杂粮类，而若是有内馅的汤圆，如含芝麻、花生内馅，则内馅的部分属于油脂类；若是红豆、绿豆沙内馅，则同样属于全穀杂粮类。周家琳营养师说明：「汤圆及额外添加糖份製作的内馅都容易造成血糖的上升，而油脂类的内馅更会提高汤圆的热量。所以若是一般的红白小汤圆，建议一天食用最多二十颗，这样的热量相当于半碗白饭，若为内馅汤圆，两颗即可达到同等热量，需注意控制份量。
而孩童若食用过量的汤圆内馅，容易让精製糖的摄取量超过标準，导致蛀牙、肥胖或是影响成长发育。」此外，由于汤圆黏性高，长辈或孩童食用时，也常面临咀嚼与消化困难，甚至出现胀气、胃食道逆流或是噎到的情况。周家琳营养师说明：「汤圆黏性高的原因，源自于它的主要成份为糯米粉。糯米粉属于澱粉中的支链澱粉。而支链澱粉与其他澱粉的不同之处，就在于会产生较强的黏性，这就是为什么糯米的黏性比一般的白米强的原因，进而导致糯米不易被消化，造成肠胃道的不适。」
汤圆这样吃更健康 更换汤底并避免晚上食用
周家琳营养师建议，民众若想要控制食用汤圆的热量，可以从调整搭配的配料及食材开始，例如：甜汤可减少糖水用量，改以无糖茶、无糖豆浆或是牛奶搭配；鹹汤圆则可加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，提升纤维与营养。另外，她也提醒，长辈和孩童食用汤圆时，家人应多留意，也可以将大颗汤圆切成小块，以方便吞嚥。而食用汤圆的时间尽量为白天，以免影响夜间消化，或是大家吃完汤圆后一起出门散散步，不仅帮助消化，也能增加家庭互动。
最后，周家琳营养师表示，若想製作好消化及易咀嚼的汤圆，建议将汤圆中糯米粉的成分用其他食材取代，例如地瓜泥、紫薯泥或芋头泥等，则会大幅降低汤圆的黏性，提升食用上的安全，让全家人从长辈到孩童，皆能健康平安地度过冬至，阖家欢乐且安心。
3种材料4步骤 简单自製地瓜汤圆
▸材料：
1.地瓜100克
2.糯米粉60克
3.水20毫升
▸步骤：
1.地瓜洗净蒸熟，去皮压成泥。
2.将地瓜泥与糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵团。
3.将麵团搓成小球，放入滚水中煮至浮起即可。
4.根据喜好搭配无糖豆浆或低糖糖水食用。
# 首图来源／台北慈济医院提供
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