如果你正实施减肥计画，外食可能带给你无数的诱惑，害你减肥计画破功。费城非营利贝克认知行为疗法研究所所长茱蒂丝．贝克（Judith S. Beck）、饮食计画协调员黛布拉．贝克．布西斯（Deborah Beck Busis）于《瘦一辈子的本事》一书中，运用认知行为治疗的一些心理学技巧，帮助读者摆脱日常饮食陷阱并维持理想体重。以下为原书摘文：
旅游与外食陷阱
外食固然是生活的乐趣之一，但也带来了许多让你落入陷阱的机会，尤其如果你是这样告诉自己的：
「这是特别的一餐，我可以放鬆一下。」
「我有权吃想吃的东西。」
「吃外食本来就跟在家里吃饭不一样。」
「这是我的假期！我不该限制自己。」
出于各种原因，外食可能变成一种挑战，无论你是在家附近吃、在餐厅或在亲友家里吃，或是在度假及商务行程中吃饭。你可能因此而有更多饮食选择，并被眼前的各种食物深深吸引。
你也可能会在不同的时间，与不同的人，在各式各样的餐厅和环境中用餐，而这一切都会刺激你，导致你破功，进而后悔。而且吃外食的时候，你通常不知道餐厅会如何烹调食物，也不知道每份餐点的份量是多少。
在餐厅吃饭，有各种菜色让你挑选，这确实是很美妙的体验，但也带给你无数的诱惑。当你到餐厅用餐，如果没有从喝葡萄酒开始，接着从前菜、麵包、沙拉、主菜到甜点，吃到「完整」的一餐，你可能就会觉得很不划算。也许你会想，「钱不能白花」或「盘子里不能剩下食物」。
或者你可能会对自己说：「今天这样吃没关係，我明天再减回来。」如果要摆脱这些陷阱，你必须学会如何改变心态并提前做好规划。否则，你就很可能破功，你可能会发现自己冲动地大吃，被视觉、嗅觉或菜单上描述的诱人菜色、麵包和超大份量所诱惑。现在，就让我们仔细看看其中一些特别难以抗拒的陷阱。
每次吃外食都是「特例」
你认为每次吃外食都是「特例」，即使你其实经常吃外食。
凯特是2个男孩的母亲，平时居家工作，是一位接案写手。她第一次来找我时心情很差，因为在过去的几个月里，她本就已经超重的身材又重了好几磅。「我们的房子正在装修，承包商说大约3週会完工，」她说。「但现在已经过了1个月，还是没有完成。厨房完全不能用。」正因如此，他们这段时间都在吃外食。
她和丈夫都很喜欢去新餐厅尝鲜，有时是自去吃，有时是带儿子一起。「不过，现在越来越夸张了，」她说。「我们几乎每天晚上都在外面吃饭，而且我都吃太多了。我一直试着让自己点一些健康、热量低的食物，但很难坚持。或就算我这样做了，等到把盘子里的东西吃完之后，我又会再加点麵包和甜点。真的吃太多了。」
我问她，上一次她在餐厅点了一些事后懊悔的食物时，她脑中在想些什么。「嗯，」她回答。「比如『我知道应该点一份沙拉就好，但我真的很饿』。」
「你上一次离开餐厅却没吃饱是什么时候的事？」我又问。她想了一下。「好问题。我没有吃不饱，就算我点沙拉，也会点富含蛋白质的沙拉。而且我还会再吃一块麵包或有奶油的麵包捲。」她停下来再想了想。「我其实很喜欢吃沙拉，而且吃沙拉确实能吃饱。只是当我看着其他选择时，沙拉似乎就没有那么吸引人。」
我又问了她一个问题。「你有没有曾经点了一份沙拉，吃完之后却心想『真后悔吃这个，早知道就吃一些热量更高的东西』？」「没有，绝对没有，」她说。「吃完健康的东西之后，我总是感觉很好。」凯特决定，她以后会严格遵守提前上网浏览餐厅的菜单，事先决定好要点什么，她可以点任何想吃的东西，但热量过高的餐点不能吃太多。
我看得出她很认真在思考。「我觉得，如果到时候看到当日特餐，我可能还是会很挣扎，」说着，她皱起眉头。「每次看到特餐，我就会心想『点这个比较好』，而我原本计画要吃的东西似乎就没那么特别了。」
我完全明白这种念头可能会破坏她的决心。而我也知道，以他们现在吃外食的次数，假如每次都点一些「特别」的餐点并全部吃完，那她不可能成功减重，甚至维持体重。
「你可以自己选，」我于是说。「你可以最后一刻再来决定要点当日特餐，还是要依照原订计画点餐。但如果当日特餐热量很高，你就不能吃那么多。就目前来说，我认为直接避免选择特餐还是比较好，等到你真正掌握控制外食的技能，再来依照意愿选择餐点。」凯特同意了。
为了帮助她明白，就算事前规划饮食内容，外食还是一段特别的时段，我们列出了食物以外的其他美好体验：
- 与家人共度时光
- 别人为你做饭和上菜
- 不需要洗碗
- 去新环境用餐
- 欣赏餐厅装潢
- 观察人群
「你说得对，」凯特说。「食物并不是唯一特别的部分。」凯特做了以下提醒小卡：吃外食的时候，可以提前决定要点什么，并按计画饮食。就算我觉得肚子很饿、一定吃不饱，但这不是真的。我每次都有吃饱！
食物只是外食的一部分。就算我吃的餐点不像当日特餐一样令人食指大动，但依然是我喜欢的美食。吃外食的其他过程还是很美好，可以与马修和孩子们共度时光，不必煮饭、有人帮你服务或整理桌面，还可以看看餐厅的装潢、观察人群。
如何逃脱外食陷阱
吃外食时，请记得，如果你的目标是减重，就只能比平时多吃一点点。大多数餐厅的餐点热量都比较高。一位开餐厅的减重者曾向我们透露他们的一些技巧，你绝对猜不到为了使菜餚更加美味，他们额外添加了多少油脂或奶油！
如果可以的话，在去餐厅之前先看一下菜单，决定好要吃什么，并把计画写下来。在电脑前做出健康的决定，绝对比在餐厅里更加容易，因为你不会受视觉和嗅觉的影响。如此一来，踏进餐厅之后，你不需要去看菜单，也不会被其他选项诱惑。
如果你没办法事先看到菜单，就制定一个整体计画，营养均衡，且不要吃过高热量的东西。当第一个点餐的人，这样就不会因为听到别人吃什么而受到影响。如果你想改变决定，问问自己：「吃完饭后，我希望很满足，心情也很好，还是希望吃得过饱又自责？」
如果发现脑中出现有害思维，可能会妨碍你坚持计画，就预先记在提醒小卡上，出发之前先拿出来阅读，也可以同步翻阅你的减重好处清单。到了餐厅时，要是你很想吃计画以外的食物，就找个理由暂时离开餐桌，去一个安静的地方再次阅读小卡和好处清单。
如果你想吃比计画中更多的份量，先询问是否能供应半份就好。如果不行，就请服务生把一半的份量先打包，另外半份端上桌。或是当食物送上桌时，你可以立即将不打算吃的半份先移到麵包盘或盘子的边缘。
可以点2份健康的前菜和一份沙拉，不要吃主餐。这样就不会被过大的份量诱惑了。记得，就算食物没有那么特别，外食的其他体验也可以很特别。难道你不喜欢由别人为你煮饭、上菜、清理桌面吗？有机会欣赏周围的环境、音乐和人群，是不是也很不错呢？
（本文摘自／瘦一辈子的本事：心理学权威的10堂知心瘦身课，跳出饮食陷阱，跟减不完的肥说ByeBye／方舟文化）
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