每天上班好累都睡不饱？小心你可能睡错了！20多年来为数百家企业提供培训、太毅顾问公司创办人林扬程于《你不是懒，而是能量低》一书中，分享「精力管理心法」，帮助读者在短时间内产出高品质的工作成果，同时游刃有余地处理压力和挫折，在关键时刻展现最佳表现。以下为原书摘文：
R90睡眠法
国际知名体坛睡眠教练尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其着作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的过程中，主要可分为以下4个阶段：
- 浅睡眠（N1）
- 稍深睡眠（N2）
- 深睡眠（N3）
- 快速动眼期（REM）睡眠。
从N1到REM结束，是一个完整的睡眠週期，时间约为90分钟，就是俗称的R90睡眠法。如果在深睡眠期突然被唤醒，大多数人起床后会感到特别疲惫，彷彿只是身体离开了床，但大脑还没开机，站起来就东倒西歪。从R90睡眠法的角度来看，最理想的起床时机是在一个完整的睡眠週期结束时醒来，这时候会感觉到大脑已获得充分休息以及满足感。
了解睡眠週期之后，就有机会调配出较为理想的睡眠方式。举例来说，如果你明天早上6点半要起床，但是今天因为工作应酬，回到家时已经午夜12点，你预估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡觉时也应该将近凌晨1点。
这时候该如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠时间点，以一个睡眠循环90分钟计算，最佳的睡眠时间点应该是晚上11点（5个循环、7个半小时），其次是12点半（4个循环、6个小时），以此类推就是凌晨2点。
接下来，你便能从容地进行你的睡前步骤，放鬆地準备睡觉。如此一来，你不仅能在该起床的时间起床，甚至会比你在凌晨1点躺下睡觉来得更有精神、状态更好。现在，我们来做一个简单的小测验：
近期有越来越多人开始跑马拉松，比赛準时在6点半开跑，考量到身体消化吸收的时间，建议跑者最晚需要在4点半前完成进食，也就是跑者最晚需要在4点的时候起床。综上所述，请问跑者为了保持状态，建议的最佳入眠时间点会是几点？
（A）凌晨1点半
（B）午夜12点半
（C）午夜12点
（D）晚上11点半
R90睡眠法有机会能让你隔天醒来时，不那么无精打采，然而，如果长期睡眠时数皆少于4个睡眠循环（6小时），还是有可能造成慢性疲劳等相关问题。
採取「咖啡钟」休息法
现代人于忙碌的生活中，总是有接获重要专案和紧急任务的时刻。当你不得不加班、牺牲宝贵的休息时间，导致疲惫不堪时，在此分享一个简单实用的小技巧——你可以在中午时段为自己安排一个「咖啡钟」！
科学研究发现，睡午觉的行为，确实会让大脑产生一种类似重新启动的过程。最佳的午睡时间建议是在15分钟到20分钟内，一旦午睡超过40分钟，大脑就会从浅睡眠进入深睡眠，并处于休息状态；若我们直接从休息状态醒来，往往会格外疲惫。为了避免这种情况，你可以採取「咖啡钟」休息法，也就是在準备午休之前先喝1杯咖啡。
在正常情况下，***在人体内发挥提神效果的时间约为20分钟，所以，等到***开始发挥效用的时候醒来，精神会相对更好，同时也能避免午睡太久的问题。大多数人容易聚焦在雕塑身型、锻鍊身体等议题，却忽略了「好好休息」的重要性。然而，拥有良好的身心状态才是维持健康、保持精力的基础核心。
在这个快速变迁的年代，有太多新奇有趣的事物，让我们眼花撩乱，不想休息。相较于1942年美国人平均每天睡7.9小时，如今已降至6.8小时，甚至可能更少。
我们或许难以解决普遍睡不饱的现况，也无法阻挡外界的诱惑，但可以透过精力管理的方法、睡眠小技巧等应用，使我们在繁忙的生活节奏里，也能在关键时刻展现最佳状态，随时为自己準备好备用方案。
（本文摘自／你不是懒，而是能量低：人生开外挂的精力管理术／时报出版）
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