【健康医疗网／编辑部整理】膝关节的稳定性主要依靠周围的肌肉和韧带，尤其是位于膝关节前侧的肌腱，由四条肌肉组成的股四头肌，透过运动可以有效地增强关节的稳定性，减少受伤的风险。
嘉义大林慈济医院关节中心主治医师洪荣斌强调，要增强膝关节的稳定性，建议选择不会引起膝盖疼痛或不舒服的运动，例如使用健身器材训练大腿和膝盖周围的肌肉，或是进行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、骑自行车、游泳等，重点是找到适合自己的运动方式，并且持续进行，以达到强化膝关节的效果。
抱膝运动
抱膝也是属于下肢伸展运动，主要伸展膝盖前方的肌肉群，对于长时间活动后，感到肌肉僵硬或膝关节僵硬的人来说，透过伸展动作可以有效缓解不适，也能帮助维持膝盖周围肌肉的柔软度与健康，有效减少膝关节疼痛的问题。
抱膝运动的步骤，首先，平躺在地面或瑜伽垫上，双腿自然伸直，双手放于身体两侧，保持全身放鬆；接着，慢慢将右膝弯曲，然后用双手抱住膝盖，轻轻将膝盖向胸部靠近，此时，左腿仍然保持伸直，脚跟轻轻接触地面，当膝盖接近胸部时，确保肩膀与背部完全贴合地面，避免过度用力，保持姿势10到20秒，感受臀部与下背部的肌肉拉伸。
完成右侧伸展后，将右腿放回原位，再换左腿重複相同的动作。每边进行完单腿伸展后，可以进一步进行双膝抱胸，将双腿同时弯曲，双手抱住双膝，轻轻地将膝盖拉近胸部，并保持约20秒的姿势。最后，将双腿放下回到起始平躺姿势，让全身放鬆。
跑步
跑步是促进身体健康运动，但每个人的跑步姿势和习惯都不尽相同，跑步时需要特别注意个人状况，以免对身体造成不必要的伤害。首先，跑步并没有固定的姿势标準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿势都可以被接受，建议根据自己的舒适度来调整。
但要注意的是，跑步时间过长，或是上下坡时，可能会增加膝关节的负担，当膝盖承受更大压力，周围的肌肉和组织也会受到更多的压迫，容易造成膝关节受损。
除了跑步姿势之外，选择适合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，减少跑步时对膝关节和其他部位的冲击，从而降低受伤的风险。
超慢跑
超慢跑是近年来很受欢迎的运动，这种跑法相对温和，对膝关节的冲击较小，但需注意姿势，如果姿势不正确，仍可能造成膝关节受伤，特别是在初期练习时，建议寻求专业指导，可避免不必要的运动伤害。
若是跑步过程中感到任何不适，特别是膝盖部位的疼痛，应该立即暂停运动并进行调整，适时调整运动量和运动方式，不仅能够提升运动效果，还能避免膝关节退化。
（内容授权提供／常春月刊）