许多长辈都有膝盖痛的困扰，若因为疼痛而不敢运动，甚至减少走路，其实是错误的观念。日本宫西医院人工关节中心长巽一郎于《100岁也能行走自如》一书中，分享从走路姿势开始的身体正确使用法，搭配伸展体操、关节软骨再生运动、肌肉放鬆练习，帮助读者自然改善骨盆、核心、脊椎、腰腿、膝盖、脚底引起的疼痛。以下为原书摘文：
膝盖疼痛的恶性循环
很多人都会因为膝盖疼痛的缘故，觉得走路变得很麻烦、运动量也大幅减少，慢慢从「疼痛」变成「走不了路」。当然了，感到疼痛时谁也不会想要频繁活动身体。
不过，这就是最可怕的地方，因为不只是膝盖而已、身体里的每个部位都是如此，「只要没有使用，肌肉的力量与功能都会逐渐下滑」，这是不争的事实。所谓的「不使用」并不是「维持现状」，而是只会走向「衰弱」一途而已，我完全没有夸大其词。
医学上将这个状态称之为「废用症候群」。换句话说，一旦减少使用膝盖，大脑就会自动将膝盖判断为是「废弃物」，开始让膝盖的肌力下滑。这么一来，大腿的肌肉就会渐渐减少、变得越来越瘦弱。
当大腿肌肉开始变弱，骨骼就很容易产生碰撞、断裂。膝关节中也会变得更容易产生微小骨折，疼痛感反而会越来越强烈。「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易产生碰撞、断裂」→「疼痛感不减反增」——从此陷入恶性循环。
一旦演变成这样的局面，即便患者本人的膝盖仍感疼痛，家人也会劝告患者：「不可以一直躲在家里不出门！」「要尽量多走路！」「不要那么常坐轮椅！」但如果依然还是Ｏ型腿的状态，继续走路就会让膝盖骨格内侧残存的些许软骨继续磨损。所以，我才会建议患者採用「大腿内侧走路法」，不让内侧的软骨与骨骼继续磨损下去。
锻鍊让肌肉成天生护具
而且，还有一种方式可以直接以坐姿锻鍊大腿肌肉，无须让膝盖负担身体的重量。我现在要介绍的正是不需走路就可以锻鍊到股四头肌的体操，也就是「蜷紧脚趾练习」。这个体操的目标是「锻鍊自己的肌肉，让肌肉进化成天生的『护具』」。
有些人也许是因为听了医师等人的劝说，想要购买「护具」、或早就经常使用护具。护具的确能帮助减缓疼痛，因为护具可以预防膝盖左右摇晃不稳，达到固定膝盖的效果。如果是想要暂时摆脱当下的疼痛，使用护具确实很有效。
不过，一旦装上了护具，就会有某些身体部位误以为自己可以偷懒了，那就是「大腿前侧的肌肉」。这么一来，大脑就会自动判断「那条肌肉已经不想工作了」，导致该部位的肌力渐渐下滑。这也正是我先前提到的「废用症候群」。
所以，这个体操的用意就是「彻底使用大腿前侧肌肉，尽量发挥肌肉的能力」。最后大腿肌肉就能找回宛如「护具」般的强度，唤醒整双腿原有的活力。
「股四头肌」这个名称也许跟「内收肌群」一样，算是大家平常比较少听到的肌肉名称。不过，这些都是我们接下来必须好好相处、锻鍊的肌肉，请大家从现在起牢记在心吧！
至于锻鍊股四头肌的方法，简单来说就是「在抬起大腿的状态下，紧紧蜷起脚趾」。乍看之下似乎很容易，不过若是以正确姿势认真锻鍊，也会使用到腹肌，就算是健康的年轻人做起来肯定也会觉得很累。
反之，如果觉得「做起来非常轻鬆、一点也不累」，就有可能是姿势不对。建议大家一开始就面对镜子，一边确认自己的姿势、一边进行锻鍊会比较好。
「蜷紧脚趾练习」唤醒股四头肌
【蜷紧脚趾练习】
- 坐在椅子上：让整个身体放鬆坐在椅子上，并缩起腹部。光是这样就可以使用到腹肌。
- 抬腿：维持坐在椅子上的姿势，将一只脚抬高到与地面平行，同时腹部也要持续用力，慢慢将腿抬高。刚开始可能会觉得很困难，请以髋关节、或超过髋关节的高度为目标抬高双腿。
- 用力蜷紧脚趾：将脚掌往上伸直，让脚踝呈现直角。在这个状态下蜷紧所有脚趾，感觉就像是让脚掌握拳一样，维持5秒静止不动。此时请确认看看大腿前侧肌肉是否紧绷出力。如果腿几乎抬不起来，就在自己能抬起的高度进行即可。
- 放下整只腿：慢慢放下整只腿，同时放鬆腹部。接着，另一只腿也要进行1～4的步骤，左右两***互进行，各做30次。
也可以在电视广告时做这个锻鍊。大家做完后可能会感到肌肉痠痛，不过痠痛正代表着旧的肌肉正在变化成新的肌肉，请大家尽己所能挑战看看吧！
（本文摘自／100岁也能行走自如：日本权威医师教你正确使用足腰膝盖，不动刀、不依赖药物就能告别疼痛／创意市集出版）
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