你吃一顿饭需要花多长时间？是5分钟草草了事，还是花30分钟至1小时细细品味？根据2014年一篇发表在《Obesity》肥胖期刊研究显示，细嚼慢嚥不仅能增加热量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖问题，以及有助减重。
即使是缩胃手术减重后，没有细嚼慢嚥，也有可能复胖回来！减重专科暨家医科医师杨智雯曾遇过一位40岁、接受过缩胃手术的女性病患。该名患者术后一年内成功减重25公斤，但随着时间推移，食量逐渐恢复加上进食速度过快，经常在5分钟吃完便当，短短半年内体重反弹20公斤，糖化血色素达到6.4%（正常值4.0-5.6%），被诊断为糖尿病前期。
除了体重回升外，这位患者每次进食后还会出现心悸、冒冷汗、腹痛等症状，甚至影响日常交友与自信。担心再次的手术风险，才决定寻求初日诊所协助。
杨智雯医师透过「细胞代谢功能」检查，发现患者营养素代谢功能异常，这多与快速进食及术后营养素吸收不良有关。她解释，缩胃手术后，没有充分咀嚼消化的食物，将更快速地进入小肠，若进食速度过快，特别是摄取高精製醣类时，食物会更快速地「倾倒」进入小肠，引发心悸、 噁心、腹痛、腹泻等「倾食症候群」。
针对这位患者的情况，杨智雯医师建议先透过细嚼慢嚥逐步延长进食时间，并调整饮食顺序，先吃蛋白质，再吃碳水化合物，避免因倾食症候群造成蛋白质摄取不足，还能延长饱足感。此外，选择糙米饭、地瓜等高纤维、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，减缓食物排空速度，稳定血糖、减少腹胀、噁心等不适感。
在此基础上，再搭配消化酵素与营养素补充，患者在两个月内减重7公斤，糖化血色素也回到标準值，成功化解糖尿病危机。
杨智雯医师指出，细嚼慢嚥不限于缩胃手术患者，对一般人同样非常重要。例如花椰菜、甘蓝、芥菜和萝蔔等十字花科蔬菜具有肝脏解毒和抗癌效果，是因为它们富含异硫氰酸盐（isothiocyanates）。但是若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣体（glucosinolate）将无法与酵素作用生成此化合物，「吃了等于没吃」。
养成细嚼慢嚥习惯4个小撇步
如何让细嚼慢嚥成为日常习惯？杨智雯医师分享4个实用小撇步：
1.选择高纤维食物：如空心菜、青江菜、全麦麵包、坚果等，增加咀嚼次数。
2.以大块食物为主：选择需要更多咀嚼的肉类与蛋类，不切小块食用，延长进食时间。
3.营造专注用餐环境：放下手机、电脑与书籍，专注享受美食。
4.搭配酵素与益生菌：促进消化吸收，减轻肠胃负担。
研究显示，特别对于有控糖需求或面临第二型糖尿病风险的族群，增加咀嚼次数可降低糖化血色素平均值约2%。不需要死记「每口咬20-30下」的规则，只要从简单的习惯养成开始，细嚼慢嚥便能自然融入日常生活。
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