如果想要减重，比起仰卧起坐，深蹲的效果会更好。深蹲之所以有「重训之王」的美称，原因就出在这里。
重量训练和有氧运动哪种比较好
「重量训练和有氧运动哪种比较好？」这个问题，我建议由你的目标体型来选择。
这是因为，目标是哪种体型，适合的运动会不一样。请想像一百公尺短跑的田径选手和马拉松选手的体型。如果你想要田径选手充满肌肉的体型，可以多做重量训练。若是想要马拉松选手的纤瘦身材，优先选择有氧运动会比较轻鬆。在第三章提到的理想体型，也可以当成选择运动时的参考。
也常有人问我：「想连续进行重量训练和有氧运动，先做哪一个比较好？」我的答案是，若是为了减重，建议先做重量训练。理由是，一开始先做重量训练，稍后开始做有氧运动时，体脂肪比较容易当成热量燃烧。像重量训练这样的无氧运动做完之后，氧气的摄取量会增加，可以延续代谢升高的状态（后燃效应）。这个状态会根据运动强度与长度而改变，有时甚至可以达到二十四小时以上。有许多个人健身房都会使用重量训练，是因为重量训练是效率很好的运动。
而且，重量训练还可以训练单一部位的肌肉，塑身效果值得期待。
练出肌肉就能获得代谢较高的身体吗？
常听到「想要练出肌肉，提高基础代谢，让身体不易发胖」的说法，但这并非二～三个月就能达成，须要花好几年慢慢实践计画，才能实现。而且，为了维持较高的代谢，还必须一直持续这样的生活。
此外，有些人认为「肌肉只要练出来，就算不继续做重量训练，也能维持肌肉量」，这也是错误的观念。
运动员之所以能维持结实的体型，是因为他们经常在锻鍊。有许多人学生时代都有运动，因此体型匀称结实，出了社会却突然发胖。若为了减重，每週做三次一小时的重量训练，练出了肌肉，想要维持这些肌肉，就必须保持相同程度的训练。肌肉训练的技术进步之后，频率减低一些也能维持体型，但还是有其极限。
就算努力仰卧起坐，肚子也不会瘦
有些人为了减少肚子的脂肪，只做仰卧起坐。不过，我们的身体其实无法只瘦下其中一、两个部位。不过，内脏脂肪会比皮下脂肪更早减少，因此内脏脂肪多的人做仰卧起坐，可能会觉得「肚子先瘦下来了」。不过，其实透过其他运动或单纯只有改善饮食，也会发生同样的现象。因为无法减少单一部位的脂肪，所以，增加消耗掉的热量，才是减重的捷径。
想要高效率提高消耗的热量，就要使用大块的肌肉。全身的肌肉约有六～七成位于下半身，尤其是大腿和臀部都有很大块的肌肉。如果想要减重，比起仰卧起坐，深蹲的效果会更好。深蹲之所以有「重训之王」的美称，原因就出在这里。
另一方面，上半身的大块肌肉位于胸部、背部与肩膀周围。伏地挺身可以说是能够均衡训练上半身肌肉的运动。全身的肌肉都要均衡训练，但可以先以大块的肌肉及腹肌为目标。
能够提高减重效果的重量训练
即使只做深蹲、伏地挺身、仰卧起坐等在家就能做的训练，只要方法适当，就能打造出线条有致的体型。偶尔会看到人说「我每天都连续做五十次深蹲」。如果这样训练的目的是维持肌力，那就无妨。但若是以减重为目标的运动，在仍有余力的状态做多次重训其实有些可惜。
想要提高减重效果，建议做十～十五次后就无法继续的运动。举例来说，做深蹲时，拿着负重器、蹲得更深、放慢速度或是用单脚做，都可以提高运动强度，进而提高训练肌力的效果与后燃效应，帮助减重。
另外，我也推荐用一定的速度去做，例如两秒做一次深蹲，一直做到做不下去为止，还有「挑战自己一分钟能做几次深蹲」。重量训练最重要的是必须慢慢增加次数与提高强度。在记录饮食与体重的同时，也要一起记下重量训练的名称与次数，慢慢更新自己的纪录，若能感受到自己的成长，就更容易养成习惯。
有氧运动一定要持续二十分钟以上，否则就没有意义？
有氧运动包括健走、慢跑等，可以轻鬆地开始做，对于改善健康、提振精神、提高心肺功能都有很好的效果。
有一个说法主张「有氧运动如果没有持续二十分钟以上就无法燃烧脂肪，根本没有意义」，这是错误的资讯。正确的说法是「有氧运动持续二十分钟之后，燃烧的脂肪会比醣类更多」。因此，就算只慢跑几分钟，也不会没有意义。
此外，如果因为想要早点减少体重而做了太多有氧运动，可能会导致肌肉跟体脂肪一起减少，这点必须多加注意。尤其是讨厌跑步的人，请不要为了减重而拚命跑步。心理压力的累积会造成自律神经失调、食欲增加，反而更难瘦下来。
附带一提，各位听过「慢跑道德风险」吗？
它的意思是「今天我有跑步，吃得比平常多也没关係！」的想法。不只是跑步，可以适用于所有的运动。平常就有运动却瘦不下来的人，可能就是陷入了慢跑道德风险！
除了以马拉松跑者体型为目标的人、非常喜欢跑步的人、参加马拉松比赛的人之外，一次的慢跑请以三十分钟为限。若想做更多运动，比起拉长跑步时间，建议增加重量训练的时间，更能高效率减重，促进健康的效果也会更好。
书籍介绍
减重九成靠习惯：不用忍耐节食、不用痛苦运动、轻鬆养成易瘦体质的健康瘦身法
作者：增户聪司
出版社：世茂
出版日期：2024/11/01
作者简介
增户聪司（减重警察）
曾任警察／线上减重指导者／邮轮船上运动教练
1955年参加电视节目《挑战冠军王》伏地挺身全国大赛，以1055次的成绩获得亚军。
由仙台渡假运动专门学校毕业后，担任警察约4年。辞职后进入仙台大学体育系。
于全日本大学生腕力大赛、依体重分组的全日本腕力选手权大赛获得冠军，自身也长年实践并研究健康的减重方式。
2013年起于大型个人健身房六本木店、新加坡店等工作，历时约3年。
2018年开始从事线上减重指导，藉由讯息往来，指导客户改善饮食与生活习惯，约有250人获得成效。
2018年开始担任邮轮上的健身教练，2019年有两百天住在船上。在船上累计指导5千人以上运动。
2016年，以日本代表的身分参加Netflix的大型竞技节目《终极驯兽师》。
兴趣是旅游，乘坐过两次绕世界一周的邮轮，也曾经当背包客环游世界。
拥有的减重相关证照有「全美运动教练协会NESTA认证个人教练」「日本减重健康协会认证 减重1级专业谘询师」等等。
责任编辑：陈宛欣
核稿编辑：林匀熙