运动是维持肌力、延长健康寿命不可或缺的手段，但对于有些乐龄族来说，难免害怕受伤、或是担心难以负荷，而对锻鍊望而却步。对此，日本物理治疗师中村雅英俊提出一套「三秒锻鍊法」，只需要一张椅子，每天短短几秒钟，在家就能有效强化双腿、手臂及全身肌肉力量，帮助训练体能、甚至延缓老化！
运动不足是隐形健康杀手！肌少、肥胖、糖尿病、失智找上门
世界卫生组织（WHO）已经将「运动不足」列为全球死亡率第4大危险因子，仅次于高血压、吸菸和高血糖。而在省内，十大死因中的多项也与缺乏运动密切相关。
日本西九州大学复健学部副教授、物理治疗师中村雅俊指出，运动不足会导致肌肉力量减弱，增加跌倒风险，大大增加未来需要长期看护的机率。而且肥胖、高血压、糖尿病等慢性病，以及失智症提早上门，也都与缺乏运动息息相关。
肌肉是日常活动不可或缺的基础，但是随着年龄增长、加上缺乏运动，肌肉量会慢慢流失、肌力逐渐衰弱，进而影响身体机能。虽然健走是很常见的低强度运动，但如果对肌肉施加的刺激不够，效果就比较有限，因此建议搭配一些能够加强负荷的的锻鍊方式。
在家一张椅子就能练！「3秒锻鍊法」三招简单动作提升肌力
因应高年级生们对于运动的顾虑，中村雅俊特别设计了一套适合各年龄层的锻鍊法，只要一张椅子作为辅助，在家随时都能锻鍊，而且不佔据太多时间，让没时间运动的人，能在最短的时间内获得运动成效，更增加练习的意愿！他曾以「3秒肌肉锻练」为主题发表研究，每週练习几天即可改善肌力与代谢，帮助预防衰弱症、提升身体免疫力，甚帮助打造不容易发胖的体质！
这套锻鍊法在日本获得不少好评，许多长者就靠着练习这些简单的动作，逐渐恢复了行动能力，例如一位80多岁需要依赖助行器的女性，锻鍊后竟能放下助行器独立走路、行动自如；另一位70多岁女性过往因为害怕跌倒，都要趴着下楼梯，在经过锻鍊后，成功不依靠扶手也能轻鬆下楼！
【三秒锻练法1：缓缓坐椅子】
- 锻鍊部位：大腿前侧与后侧、臀部
- 步骤：
- 将椅子放在身后，双脚与肩同宽站立，双手交叉握放于胸前。
- 口中数1，臀部慢慢向后坐下。
- 接着，口中数到2、3、4、5时，臀部逐渐接近椅面，直到膝盖呈90度角，重複上述动作10次
【三秒锻练法2：踮脚后缓缓下放】
- 锻鍊部位：小腿
- 步骤：
- 双手扶着椅背，脚跟尽量抬高、踮起脚尖。
- 口中数1时，开始慢慢放下脚跟。
- 口中数到2、3、4、5的同时， 脚跟逐渐接近地面，重複上述动作10次。
【三秒锻练法3：弯手肘（抵抗式练习）】
- 锻鍊部位：上臂
- 步骤：
- 坐在椅子上，右手抓着左手腕内侧，双手举至胸前。
- 口中数1时，左手试图弯曲90度，右手也同时施力抵抗（阻止左手弯曲）。
- 接着，口中数2、3、4、5的同时，左手完成弯曲，右手全程保持施力（试着不屈服于左手的力量），双手各重複10次。
简单来说，「3秒肌力训练」就是花3秒钟用全身力量缓慢坐下或放下脚跟、弯曲手肘，而默念的时间通常都会稍稍较快，所以虽然动作教学指出要在脑中数「1、2、3、4、5」，实际上大概就是满三秒钟的时间喔！
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