从小到大，我们总不断被父母或师长耳提面命要改正坏习惯，但真正做到的有几个（想必不多）？虽然有些小毛病无伤大雅，但如果是对身体有害的坏习惯？可就不能等闲视之，尤其有些会在不知不觉中导致你的肌肉或关节疼痛与不适，它们通常取决你日常不经意的小动作：像是工作时、放鬆状态、做家务或睡觉的方式。
以上所说可不是无的放矢，物理治疗师兼纽约健身俱乐部创始人 Kellen Scantlebury 在接受我们的採访时就表示，这些不舒服是许多人在无意识状态下採用了不正确的姿势或动作，久而久之内化成日常习惯动作：比如走路、站立、滑手机或在捷运阅读的姿势。 「认识到这些习惯至关重要，」他解释道。 「如果长期忽视，它们可能会产生严重的后果，例如慢性疼痛、活动力下降和受伤风险增加。」
以下 Scantlebury 列举出6种大家最习以为常的行为，这些行为不止导致关节或肌肉疼痛、无形中也增加受伤的风险，同时还提供改进的建议，一起来Check你中了几个！
1 伸长脖子滑手机
你有发现自己或旁人经常这样做吗？这个坏习惯也被称为科技颈（或乌龟颈）：它会使原本支撑着约 5 公斤重的头部的脖子肌肉超负荷。当头部向前倾斜时，哪怕只有几度，压力也会增加，最高可达 15 公斤，进而引发各种不适，包括下颚问题，例如疼痛、咔哒声和锁定（因为头部前倾会导致下颚失去平衡），以及增加头痛的机率，有经验的物理治疗师表示，这些症状都是连接头骨底部的脖子肌肉变得僵硬所造成的。
如何改进？
理想情况下，你应该将手机拿到眼睛的高度，这样就不用让头往前倾才看得清楚。这样做可能有点怪，还可能招来他人异样的眼光，但总比每天都要忍受慢性疼痛得来好。另外，可以想像你的耳朵与肩膀在同一直线上，这样有助于保持正确的姿势，也不会过度抬头或低头。 「你应该设法习惯用帮人拍照的角度来看你的手机。」Scantlebury 解释道。
2 弯腰缩肩坐在沙发上或电脑前
有些人平日会不自觉地把肩膀往内缩，尤其是坐着使用电脑或在沙发上看电视时。其实这样的姿势很不好，因为肩膀往前缩的结果，会过度拉长稳定肩膀的肌腱和韧带，平白增加疼痛和受伤的风险。这种前倾的姿势还会让肌腱承受过大的压力，时间久了可能会导致肌腱断裂，进一步增加肩膀出问题的机率。
如何改进？
用这个简单的练习来恢复正确的肩膀姿势：首先坐好，确保前面没有东西挡住双臂。将手肘放在身体两侧，掌心朝上。确保手肘贴着身体，尽量将掌心向外旋转，然后把掌心向下翻转，再将手臂带回身体中心位置。这样肩膀就会回到比较中立的位置。当你发现肩膀开始变圆或出现不适感时，都可以随时做这项练习来修正。
3 总是翘同一只脚
不管是在办公桌前工作、沙发上放鬆，还是在捷运上坐着，我们常常不知不觉就会双腿交叉坐着。而且，大多数时候，你可能习惯把同一只脚放在上面。根据 Scantlebury 的说法，这种习惯容易让身体出现肌肉不平衡，并使另一边的髋关节肌肉更加缩短，长期下来，会限制你髋关节的活动度。虽然我们的身体本来就不完全对称，但如果这种失衡状态变严重，很可能引发髋关节疼痛，甚至增加受伤的风险，因爲其他部位像是背部肌肉，可能会因过度代偿而变得僵硬。
如何改进？
Scantlebury 分享了一个简单的「理想坐姿」，可以避免因姿势不良造成问题：
1 双脚平稳着地：坐着时确保两只脚掌都踩在地板上，不翘脚也不悬空。
2 骨盆稳定：坐在骨盆的坐骨上，保持平衡，避免向一边歪斜。
3 膝盖和臀部平行：膝盖和臀部保持在同一高度，双腿呈90度，保持自然放鬆的坐姿。
4 如果习惯翘脚，那就两边轮流翘，不要只用同一只脚。刚开始可能会觉得怪怪的，因为身体已经习惯旧的坐姿，但练习几週后，你的身体就会习惯成自然了。
实在改不掉翘脚的习惯的话，至少左右脚翘的时间要平均分配，这样才能减少长期下来造成的不对称和肌肉失衡喔！
4 走路或站立时骨盆处于锁定状态
在健身课上，你可能常听到教练说：「把背压平在垫子上！」这是为了让你在做抬腿这类动作时更能启动核心肌群。Scantlebury 解释说：「虽然这个动作本身并没有什么问题，但如果你在日常生活中，比如逛超市或在人行道上散步时，也刻意用腹肌来捲曲骨盆让背部保持平直的话，可能会影响背部肌肉的正常运作喔。」长期下来，反而会使得背部肌肉无法自然发挥应有的支撑功能，进而增加背痛的风险。
如何改进？
从坐姿或站姿开始，将一只手放在下背部，另一只手放在下腹部（靠近髋骨的位置），交替弓背和圆背做猫牛式练习。开始时，先到达动作幅度的末端，即拱起背部尽可能圆背，并让动作越来越小。物理治疗师解释说，最理想的姿势是日常生活中想要保持的姿势。根据需要经常做猫牛式练习，让身体恢复平衡。
5 骑自行车时座位太低
骑自行车可以爲身心带来许多好处。但是，如果自行车设定不适合你的身形，就会出现问题。骑车时座椅太低，导致膝盖处于略高于臀部的高度，会给臀部和膝盖带来许多不必要的压力。Scantlebury 警告说，这可能会导致非常严重的问题，例如膝盖疼痛以及潜在的韧带和半月板损伤。更不用说，这种骑车方式效率不高，他补充道，因为这会导致你的双腿伸展太少，从而降低了每次踩踏时产生的动力和力量。
如何改进？
幸运的是，解决办法非常简单：只要将座椅调整到适当的高度。 「最佳位置」因人而异，但一般来说，应该尽量将座椅调至站立时臀部的高度或略高于臀部的位置，并确保在你踩至踏板底部时双腿略微弯曲中风 。如果不确定该怎么找到最适合自己的理想配置，建议直接问自行车行老闆。
6 你习惯趴睡吗？
如果你有趴睡习惯，会迫使脖子长时间处于不自然的位置，导致颈部肌肉失衡。克利夫兰诊所也警告不要趴睡，因为这会使你的脊椎弯掉，并增加下背部的压力。
如何改进？
尝试仰睡或侧睡，这两种姿势都能让你的脖子和背部处于更居中的位置。当然，改变睡姿一开始肯定很不适应，甚至影响睡眠品质，这就是为什么物理治疗师会建议你先尝试更换睡姿 20 分钟或更短的时间，要是 20 分钟后你还是感觉不舒服，那就改回趴睡，第二天晚上再试一次。
看了以上所说，你应该对自己那些不明所以的痠痛毛病由来有了更进一步的认识，专家最后给的建议是，如果你偶尔採取错误的姿势，也不需要太过焦虑或担心，真正会造成问题的是保持错误姿势太长时间。所以，下一次你又感觉到疼痛时，请回想一下自己的习惯动作，改变一些小事就能带来更好的生活品质，你说，是不是很值得为此做点努力呢？