冷冷的冬天看似好睡、适合赖床的季节，却因为日照量减少，导致褪黑激素分泌量下降，对有些人来说反而是失眠的好发季喔！韩国睡眠专门医师申元哲（신원철，音译）建议，想改善冬天失眠问题，藉由生活作息来达到控制生理时钟的效果，有望降低冬天失眠的发生率！
日照短、活动量下降，冬天其实是失眠好发季
由于日照量减少，以及因为寒冷导致的室外活动意愿下降等，冬天儘管感觉好睡，实际上却是失眠的旺季，根据韩国健康保险审查评价愿资料更显示，从10月到1月的失眠患者数量，会比其他月还要多约10%。「随着日照量减少，人们熟睡所需要的睡眠贺尔蒙『褪黑激素』分泌也会下降，进而导致失眠出现，既有的睡眠障碍也可能恶化。」
但不一定是晚上睡不着才叫睡眠障碍，首尔特殊睡眠医院院长韩进奎（한진규，音译）表示，可以先检视一下是否有睡眠品质下降的迹象，包含：
- 15分钟内无法睡着。
- 睡眠过程中常常会醒来。
- 早晨太早醒来。
- 越接近上床时间越感到不安。
以上四个特徵，只要每週出现3次以上，就可能已经进入失眠状态，除了就医寻求协助，他也建议可以透过生活的改变、降低失眠发生。
改善冬季失眠1：起床后晒太阳30分钟
「在生理时钟正常运作的情况下，白天的集中力、爆发力、学习能力及工作效率才会比较好；要有正常的生理时钟，睡眠与起床时间很重要。」申医师举例，像是被太阳晒醒、规律运动及饮食等，都是能够刺激活化白天生理机能的要素，除了白天精神更好，晚上也更容易进入深层睡眠状态，阳光的角色最重要，尤其是阳光中波长介于380～450奈米的蓝光，通过眼睛能够达到刺激生理机制的效果。
由于照射阳光会抑制褪黑激素分泌，韩医师建议早上起床后，最好先在阳光下待至少30分钟，为了让阳光能够进入眼睛、刺激脑部，也要避免配戴太阳眼镜及遮阳帽。
改善冬季失眠2：白天照不到阳光，在窗边也比阴暗好
虽然最好的方式是白天到室外散步30分钟到1小时，有效刺激生理时钟机制，不过总会有上班期间无法自由离开工作岗位的情形。在这样的情况下，申医师建议还是要尽量让自己待在明亮的地方，就算不是直接照射阳光也没关係，像是在窗边亮处工作、伸展等，其实就能充分达到效果。
申医师补充，有些强化玻璃或比较厚的窗户，在阻隔紫外线的同时，其实只会挡住一点蓝光，至于一般家用的玻璃，则完全不会阻碍蓝光穿透，不过在没有直接照射的情况下，还是会建议尽量拉长暴露在明亮环境中的时间。申医师补充，如果没有窗户，其实LED灯的照明因为含有较多的蓝光，所以也有类似的效果。
改善冬季失眠3：睡前4小时不运动，改用伸展或泡脚帮助放鬆
规律运动有助于促进睡眠品质，但睡前4~5小时则应该避免运动，否则会让人体核心温度上升、妨碍睡眠。更好的方式是刚下班到家后，可以做个简单的拉筋、伸展，帮助抒解压力，接着睡前泡个澡或泡脚，让体温能够稍微上升又自然下降，这是最能放鬆进入睡眠的状态。
改善冬季失眠4：保持光线昏暗，房间不要放闹钟
晚上应该尽量避免接触蓝光及电子产品，保持寝室的昏暗，为了不增加压力，也不建议在房间内设置时钟，或者是经常起来确认时间。
改善冬季失眠5：晚餐不要太晚吃
如果你都习惯比较晚才吃晚餐，那建议调整一下用餐时间！「位在脑部的下视丘，会控制人体的贺尔蒙，并且会受到饮食与及身体运动刺激。」申医师表示，藉由规律的三餐饮食，也能够间接活化生理时钟：「早餐会建议在起床后1小时左右吃，先让身体慢慢的觉醒，再藉由饮食给予较大的刺激；晚餐则应该在睡前4小时就吃完。」
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