近年来，可以与亲朋好友一同相聚、享受欢乐时光的野餐成了最受欢迎的户外活动。野餐时最重要的是美食，营养师提醒，準备餐点时注意 4 原则，确保食物美味又安全，才能尽情享受野餐乐趣。
小雪后，气温渐凉，正是安排野餐的好时机！野餐能与亲友相聚一同欢乐，还可沉浸在大自然中，舒缓紧绷压力。準备野餐食物，除了餐点美味外，也要考虑食用方便性、食物保存方式等，避免结束后却有肠胃症状，得不偿失。
北市联合医院和平妇幼院区营养师许嘉芸针对 3 个面向，提供野餐备餐的建议，包括：食材选择、野餐卫生、环保意识。她说，只要掌握好野餐食材，事先规划好野餐地点并带齐用品，就能打造理想的野餐体验。
食材选择 4 诀窍，健康吃不发胖
野餐时，在户外时间较长，食物不易保存，增加滋生细菌风险。建议可选择乾燥、不易腐烂且便于携带的食材，如吐司、饭糰、饼乾等。另外，也要注意置于室温的食物，建议要在 1 小时以内食用完毕为佳。
许嘉芸指出，选用新鲜蔬果，蔬果含有丰富维生素、矿物质及纤维质等，对健康益处多；因此可多多选择含蔬果之品项，如蔬菜棒、沙拉、水果等，都是不错的野餐食材。
食材準备宜减少调味料，过度调味易导致钠摄取过量。她建议选用如水果、香菇、昆布、葱姜蒜等天然食材来增加风味。採购食物时，也可参考营养标示中的「钠」含量便于选择。
应减少含糖饮料摄取，过多糖容易影响正餐摄取量，导致体重肥胖、血脂异常。建议每日糖摄取量占热量总摄取量 10% 以下，每日糖摄取量若能 <5% 更有利健康。白开水是最佳选择，如想增加口味变化，可选无糖茶、气泡水。
注意卫生勤洗手，食品保存要注意
户外野餐时务必要注意卫生，用餐前记得洗手，若在缺水环境，则携带湿纸巾、乾洗手等简易清洁消毒。而食材保存也很重要，最怕温度改变造成细菌滋生，恐有食物中毒的危险，请善用家中的保温或保冷容器，以达到食物确实保存的效果。
善用环保材质，方便携带及减碳
许嘉芸表示，善用轻便环保材质的密封盒或饮料容器盛装食材，除了安全方便亦可减少一次性餐具使用，也能避免产生不必要的垃圾及对环境的破坏。
谘询专家：北市联合医院和平妇幼院区营养师 许嘉芸
文 / 黄慧玫、图 / 杨绍楚