胆固醇虽然常被视为坏东西，但对健康至关重要。事实上，人体肝脏会自然产生胆固醇，用于激素生成等生理功能。然而，摄取过多某些类型的脂肪（如饱和脂肪和反式脂肪，存在于高脂肉类和油炸食品中）可能会升高低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）水平，增加心脏病和中风风险。
根据EatingWell网站指出，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄取是达到理想胆固醇水平的关键。此外，某些心脏健康的脂肪可以通过降低LDL或提升高密度脂蛋白（HDL，俗称好胆固醇）来改善胆固醇水平。这些脂肪主要是单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，广泛存在于动植物食品中，如鱼类、坚果和种子。
1、开心果
下一次点心时间试试开心果吧！2021年发表于《食品科学与营养评论》的元分析发现，持续12週每天食用开心果（约1盎司）可使总胆固醇下降7点，LDL下降4点，同时降低三酸甘油酯水平。开心果还含有植物甾醇等成分，有助于降低胆固醇。此外，每1盎司（约49颗）开心果含159卡路里和13克脂肪。
2、亚麻籽
早餐时在燕麦片中撒些亚麻籽！2022年的临床试验显示，每天食用约1盎司亚麻籽12週后，血压下降13点，总胆固醇下降超过20点。亚麻籽中富含植物甾醇及健康脂肪，有助于降低胆固醇。1汤匙亚麻籽含37卡路里和3克脂肪。
3、酪梨
酪梨是提升HDL胆固醇的好帮手。HDL可以将LDL从动脉中移除，送回肝脏代谢和排出体外。2018年的元分析研究显示，食用酪梨可以有效提升HDL水平。酪梨富含植物甾醇、膳食纤维和单元不饱和脂肪，这些成分协同作用，有助于改善胆固醇。
4、植物性油脂
橄榄油不是唯一的健康选择！研究表明，酪梨油、芝麻油、花生油和菜籽油等其他植物性油脂同样对心脏健康有益。这些油脂含有抗氧化剂和植物甾醇，有助于降低总胆固醇和LDL水平，同时改善HDL功能。
5、富脂鱼类
吃富脂鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼）有助于改善胆固醇结构，提升HDL水平并降低心血管疾病风险。2020年的研究显示，每週至少食用8盎司富脂鱼的人胆固醇状况更理想。
（图片来源：Dreamstime/典匠影像）
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