【健康医疗网／编辑部整理】许多人爱吃的麵食主要来源是小麦，但市售的纯白麵粉是在小麦去了麸皮，甚至连胚芽都被辗掉之后的产物，留下来的只剩下澱粉和蛋白质。其中，澱粉是属于醣类，约占70%；而蛋白质占的比例依高低不同，由高至低可分为特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白质所占比例不同，也会影响到烹饪后的口感与弹性。
麵食、白米饭 营养价值差异不大
营养师黄淑惠指出，平常吃的白米饭，没有保留胚芽和麸皮的营养价值。严格说起来，吃麵食和白米饭所摄取的营养并没有太大的差异，都只是醣类（澱粉）与蛋白质。若站在营养的角度，建议选择全麦麵粉製成的麵食，这跟吃糙米及胚芽米的意义是相同的，因为比较高的营养价值，大多存在胚芽与麸皮中。
但不建议餐餐都吃麵食，因为大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麦胚芽、小麦麸皮都不存在，都不含维生素B群、纤维质也极少。所以，一天三餐 中，一餐吃麵食就好。
爱麵族避免发胖 可从清汤麵下手
吃麵容易胖吗？黄淑惠说，会有这样的说法，全是因为麵食容易吞嚥的缘故。通常吃饭咀嚼的时间会比较久，相对地，吃麵的速度比较快，咀嚼不会很久，一旦吃麵食的速度变快时，无形中就容易吃过量而发胖。
值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相较，麵粉中的澱粉在肠道被 消化吸收的速度比较快，若真的很喜欢吃麵食，建议把大量的蔬菜加入一起吃， 蔬菜的纤维质可以干扰麵粉中的澱粉被吸收。
减重的人若想吃麵食，最好吃汤麵而不要吃乾麵。因为乾麵一定会用油下去拌， 所以，吃麵除了吃进麵粉中的澱粉外，还把油吃进肚，这样热量就更高，更容易发胖；反之，如果吃的是清汤麵，不要加油葱，多加一点青菜，就可以多摄取纤维质，一方面能帮助体重管理，同时也增加饱足感。
全麦麵食最健康 考虑烹调方式
想要健康吃麵食，黄淑惠建议，选择全麦製品的麵食，市面上可以买得到用全麦做成的麵条，或是全麦麵包、杂粮馒头等，这些麵食中都含有一些纤维质，可以抑制血糖跑得太快，相对的，热量也不会摄取过量。
饼乾、蛋糕等高温烘焙的麵食，也建议少吃，因为经过200～220℃以上高温烘焙的环境，会让麵粉中的澱粉进烤箱时先起了「糊化作用」，使澱粉的结构改变， 更容易被身体消化吸收。而这类高温烘焙的麵食，通常都会加入糖和油，这些都是造成肥胖的帮手。
若是吃一般的滚水煮过的麵食，如麵条、麵疙瘩或刀削麵等，没有经过高温烘焙的过程，这些麵食的糊化程度就没有那么强，进入肠道后停留的时间就会久一点，不仅消化吸收的速度较慢，同时也会比较有饱足感，所摄取的热量就相对减少。
黄淑惠强调，选择麵食同时要考虑它的烹调方式，不要太高温的烹调，最好是一般水煮的麵食对身体比较好。因此，吃乾麵或炒麵都没有汤麵来得好，炒麵会将油也炒进去，吃清汤麵则可以避开油脂的摄取，喝汤可以增加饱足感。
高筋麵粉 蛋白质含量越高
麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差别在于蛋白质的比例越高，就越高筋，相对地，蛋白质含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵 食，澱粉的摄取相对就少。
麵食中的蛋白质含量越高，吃起来就越有嚼劲、Q劲，有硬硬的口感。特高筋的 麵食，蛋白质含量14%以上；高筋麵食的蛋白质含量是11～14%；中筋麵食的蛋白 质含量是9～11%；低筋麵食的蛋白质含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麦穀蛋白与醇溶蛋白构造出麵筋的弹性，其中麦穀蛋白会吸水膨涨，醇溶蛋白则具有延展性。
黄淑惠最后提醒，对糖尿病患者而言，应该选择澱粉比例较低的高筋澱粉，像是义大利麵、通心麵、饺子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。
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