【健康医疗网／编辑部整理】糖尿病一直位居国人十大死因排行，因其所引发的併发症多而複杂，如果没有控制好，后期可能併发心血管、脑中风、肾脏病、视网膜病变、神经病变等诸多问题，是相当棘手的疾病。其中，对于糖尿病患来说，最重要的「救命药」就是「忌口」。
糖友也可以吃得多元、吃得饱
然而，很多糖友或其家人们却因为「吃」这件事情，而搞得心烦焦虑。康宁医院营养师陈诗婷说明，糖尿病患挑选食物的原则，就跟一般健康饮食一样，可以吃得多元、吃得饱；最重要的是，要懂得节制吃进肚的醣类质量，譬如主食、水果、奶类等摄取的种类跟份量，以及维持适当体重。
糖尿病除了是基因遗传导致外，也与患者整体的饮食习惯有很大的关係。陈诗婷坦言，如果家里有血糖不稳的家人，也不全然是坏事，正好可以让家人们反思一下家中整体的饮食习惯，譬如米饭的精緻程度、摄入的量、提供甜点、零食、饮料的频率，或是外食的次数等等，是不是需要调整。
所以，家中有糖尿病患，家人们应该一起进行饮食调整，一来可以帮助患者的血糖控制、降低他们的焦虑状况；更重要的是，也能一併降低其他家人罹患糖尿病的机率。
早餐：控制主食的量之外，应吃到一份青菜
早餐是糖尿病患最难控制血糖的一顿饭。陈诗婷说，这跟人体的荷尔蒙变化有关，导致吃早餐的这个时间点，胰岛素的抗性最强（敏感性最差），所以血糖上升的速度较快，较难控制。所以，除了控制主食澱粉的量之外，建议可以额外烫一把烫青菜，来帮助血糖控制。
陈诗婷说，她个人的作法是早上会直接打一杯绿拿铁，利用一份青菜，加上黄豆粉、一小条香蕉（或根茎类主食）、跟一把坚果，就可以製备一杯营养满分又低醣的早餐豆奶，非常方便又营养。
举例来说，準备南瓜2小块、青江菜1把、亚麻仁籽粉1匙、黑豆粉2匙；作法只需要将南瓜蒸熟、青江菜烫过，接着所有食材放入果汁机，加入300c.c.的温水，一杯营养满分、糖分只有15克的早餐：南瓜黑豆奶就完成了。
至于早餐没有时间在家製备的人，则建议可以买一些澱粉含量较低的早餐，譬如在便利商店，可以买一小条地瓜，配一颗茶叶蛋及生菜沙拉；如果去西式早餐店，建议一杯无糖豆浆配一份蔬菜蛋饼；如果是中式早餐店，则建议点清粥小菜，主食的粥或饭减少1／3，多吃青菜跟蛋白质。
午晚餐：主食的量减少1／3，以菜配饭增加饱足感
针对血糖控制不稳的人，每餐的总醣量减少15～30％就可以得到明显的效果。陈诗婷说，这样的比例大概是减少1～3口的饭量（量因人而异，如果血糖控制较差，减少一半的饭量也是可行），当然主食的选择，儘量选择精緻度较低的主食，譬如以糙米饭取代白饭，南瓜、地瓜取代饭这样的原则。
菜的部分，建议选择纤维含量较高的蔬菜，像是叶菜类，还有水溶性纤维含量较高的蔬菜，如秋葵、木耳、蕈菇类，因为纤维质可以延缓血糖上升的速度，而水溶性纤维，还可以帮助胆固醇跟油脂的代谢，建议可以提高到2份的青菜（一份为一个拳头大小），增加饱足感，弥补主食吃不够的心理缺憾。
糖友的油脂摄取量跟一般人一样，不需要特别把油沥掉，反而要增加好油的摄取，并注意避免吃到反式脂肪跟饱和脂肪较多的蛋白质，避免油炸或高温烹煮过的肉类或加工肉类（素肉亦是）。因为糖尿病患罹患心血管疾病的风险比一般人高，而反式脂肪跟饱和脂肪高的食物，会增加血管窄化的风险。
所以，建议可以用豆类、鱼类、低脂的鱼贝类为日常三餐的蛋白质来源，每餐约是一个手掌大小，是比较恰当的。同时减少油炸食物和反式脂肪，像是蛋糕、饼乾等的摄取。
盐分虽然对血糖的影响不大，但糖尿病患通常在血压的控制也不是很好，所以建议比照一般民众，一天不要超过6公克；若本身同时患有高血压等心血管疾病的人，则建议控制在一天4公克以内。
点心类：选择坚果类，少甜食
嘴馋时怎么办？陈诗婷说，我们可以多多选择蛋白质跟油脂含量较高的食物，譬如豆干、蛋类、坚果这类的，既营养又不会升糖，特别是坚果类，富含镁离子，研究证实有助控制血糖。
至于甜品的部分，儘管世界卫生组织建议每日糖份摄取应低于每日摄取总热量的10%，但各国经过社会各界讨论的共识下，将游离糖摄取量下修到摄取总热量的5%。
也就是说，一天2000大卡的热量当中，额外添加的糖分不要超过25克，大约是5颗方糖的量。这是针对一般健康成年人的量，但对于血糖控制不稳的民众，陈诗婷建议要下修到10克，甚至更严格，而这个量大概只能喝半杯半糖的手摇茶。
Box进食顺序：先吃蔬菜、蛋白质，最才后吃主食
一般来说，传统的进食习惯通常是先吃饭，再吃菜和肉，但研究表示，如果调整进食的顺序，先吃低升糖指数的食物，可以让血糖的波动较小，帮助血糖的控制。
陈诗婷说，以食物消化的速度来说，「蔬菜类、蛋白质类」比「主食类、水果类」的升糖速度慢，所以可以尝试改变进食习惯，先吃蔬菜跟蛋白质，后吃主食，水果放在点心吃（一日不超过2份），可以让饭后血糖更稳定。不过，仍要注意食物摄取量，仅改变进食顺序，没有控制摄取量，血糖仍会飙升！
最后，要提醒大家，国外研究发现，糖尿病吃纯素更能减少心血管疾病风险，但要特别注意，南瓜、地瓜、芋头、玉米、栗子、红豆、绿豆、薏仁、山药、莲藕、莲子这类的食物，都是属于主食类，也就是澱粉类。如果要吃，得算进去主食的摄取量，减少饭或麵的份量，才不会摄取过量的醣类。
（内容授权提供／常春月刊）