30岁的林小姐因为过去从事轮班工作，生活作息日夜颠倒，睡眠总是不足。3年前她为了养生，开始重视身体健康，转换到生活较为规律的职业，并自己準备便当。不过最近的健检结果却发现她竟然胆固醇过高，让她感到十分疑惑：「明明已经3年多没吃外食了，怎么还是高血脂？」
以为自煮很健康，统计结果揭真相
一般人普遍认为，外食的热量和油脂含量比自己煮的食物来得高，因此胆固醇增加的风险也较高。但调查发现，外食族高胆固醇的比例为58.3％，而自煮族为48.9％，两者的差距并不算大。
嘉义大林慈济医院新陈代谢科医师黄欣宁指出，许多民众自认吃得很清淡，但常购买半成品回家加工，如鸡米花、豆包，甚至是龙虾、大闸蟹等海鲜食材。他们以为只要自己煮的时候不用油炸的烹调方式，就算是「轻食」或「低热量饮食」，但实际上，可能买回来的这些半成品食物，本身就是高油、高鹹和高糖食物，本身酱料中所含的胆固醇和钠、糖都非常高。如果不注意食物的摄取量，很容易就超过每日建议的300毫克标準，导致胆固醇居高不下。
选择外食也能吃得健康
黄欣宁医师表示，如果是为了节省时间而选择半成品，不如直接购买外食，但要挑选正确的食物。许多半成品若没有仔细挑选，往往含有高钠和高油脂的成分。她举例，自己在採买食物时也常看到不少人选择料理包时，会选择平常自己相对不太好煮的料理，例如像糖醋排骨、糖醋鱼，或是三杯或红烧口味的食物。
而糖醋的料理一般食材都会有裹粉浆、油炸，接着糖醋酱汁有油、糖、盐、酱油，最后还要澱粉勾芡。而三杯或红烧料理也是要很多的油爆香、酱油和糖等高钠高糖调味，以为买回家自煮就很健康，结果其实是在家「吃外食」，一样吃进高胆固醇和糖、钠。
自煮烫青菜拌猪油、拌鹹酱 血脂、血压超失控
黄欣宁说，她也遇过天天自己煮，而且都选择用清烫、清蒸料理的阿婆和阿公，血压却不断飙高、完全失控，高血脂也很难压下来，后来才发现阿公阿嬷烫完青菜很拌喜欢猪油，或是喜欢「拌酱」，吃饭时喜欢把菜汁、肉汁拌在饭里面，吃进高盐和高油，难怪血压和血脂都失控。
相较之下，黄欣宁认为，即使是吃外食，如果选对食物，反而比自己烹调不健康的半成品更有助于控制胆固醇。她建议，如果想要节省时间，到自助餐店多选择青菜类，而肉类则要避免油炸类的食物，选择白斩鸡、清蒸鱼等，或是滷鸡肉等非油炸及有太多酱料的肉类，吃外食也能吃得健康。
黄欣宁医师建议，在外食时只要避免摄取红肉类，如牛肉製品，因为其肉与油脂难以分离；另外，内脏类食物也是下酒菜的常见选择，应尽量避免。此外，带壳的海产类同样需要注意，因为它们往往含有较高的胆固醇，避开这些食物，就不容易踩到地雷。
烹调方式影响营养素摄取
儘管如此，黄欣宁医师仍鼓励大家尽量自己下厨，只是在选择食材和烹调方式上要特别留意。她说明，烹调方式会影响食物的营养素含量。如果选择自行烹调，建议以水煮、清炒或蒸煮的方式为主。
而在选择食物半成品调理包时，黄欣宁医师提醒，要避开的食物主要是加工类和某些外食选项，例如难以分离肉和油脂的红肉类製品、内脏类、带壳的海产，以及红烧或糖醋类的料理。这些食物通常在烹调过程中添加了大量的糖分和饱和脂肪，让人在不知不觉中摄取过多的高糖、高油和高钠食物。
◎ 图片来源／达志影像/shutterstock提供
◎ 谘询专家／黄欣宁医师