睡眠问题严重影响了现代人的生活品质，你知道饮食和营养也关係着你的睡眠品质吗？除了避开影响睡眠的NG食物，也不妨试试补充可帮助睡眠的营养素，也有助于改善睡眠品质。
董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，睡眠障碍、失眠、睡眠呼吸中止、睡过长、过短、睡眠断断续续等，不只影响日常的判断能力、记忆力，还可能导致未来罹患失智症、阿兹海默症等认知功能疾病，或是引起三高。
研究：睡眠是脑部最好的「清道夫」
《刺胳针》（Lancet）发现，睡眠障碍的人罹患失智症及阿兹海默症的风险分别上升20% 及 60%；而且睡眠时间若不到 5 小时或超过 10 小时，罹患轻度认知障碍、失智症或阿兹海默症的风险也会上升。
睡眠不佳会造成发炎反应，使异常的β-类澱粉蛋白沉积于脑部，破坏神经正常功能。而β-类澱粉蛋白被认为是造成阿兹海默症的因子，可能导致认知功能出问题的原因。但研究也同时发现，只要睡眠品质好，就能帮助清除脑中废物。
2019 年发表于《营养学》（Nutrition）期刊的综论，也说明睡眠对免疫、内分泌系统有修复作用，并能够促进清醒状态时神经的复原，因此在学习、记忆方面皆扮演重要角色，就如同脑中勤劳的「清道夫」。
摄取5大营养素 不再天天数羊
想要有良好的睡眠品质，并不一定要服用安眠药物，只要懂得摄取5种营养素，就能改善睡眠的品质。营养师吴宜庭说明常见的助眠保健食品，并提醒大家补充时的正确心态。
色胺酸
吴宜庭指出，色胺酸是人体的必需胺基酸，是大脑合成血清素的原料，有让人放鬆、心情愉悦的作用；血清素再经过酵素作用之后会合成褪黑激素，而褪黑激素为调节生理时钟的激素，可帮助产生睡意以及维持睡眠状态。
这个转换过程中，酵素也需要维生素B6来共同作用，所以体内的维生素B6也必须足够。建议民众可以多吃黄豆、火鸡肉、白带鱼、鲑鱼、亚麻仁籽、腰果、黑芝麻粉等食物。
GABA（γ-氨基丁酸）
吴宜庭说明，GABA是大脑中主要的抑制性神经传导物质，活化负责身体休息、睡眠和消化的副交感神经系统，与焦虑和压力调节、昼夜节律、睡眠调节和疼痛感知有关。
不过目前研究对于补充 GABA 与睡眠改善的研究证据仍非常有限，仅有少数研究表示有助于早期入睡（减少在床上翻来覆去的时间），但对于睡眠的维持、熟睡程度则还没有足够的证据。可多吃茶、番茄、大豆、发芽的大米和一些发酵食品。
钙、镁
吴宜庭指出，钙质与神经传导物质的合成有关，与情绪稳定、肌肉放鬆和紧张感的消除有关，若缺乏容易出现肌肉痠痛和失眠的症状；镁则是与神经和情绪安定有关，缺乏时容易焦虑和情绪起伏大。因此，对于饮食中缺乏钙和镁的失眠者，尤其是常觉得肌肉紧绷或半夜常脚抽筋的人，可以在睡前适量补充钙和镁，钙镁比例为2：1为最佳。
补充钙可多吃乳製品（鲜奶、保久乳、奶粉、优格等）、小鱼乾、黑芝麻、山粉圆。镁则可多吃坚果种子类（可可、南瓜子、奇亚子、杏仁、腰果等）、蔬菜及水果（菠菜、花椰菜、香蕉等）、糙米、燕麦、强化穀物、牛奶、优格
褪黑激素
褪黑激素调控昼夜节律和睡眠周期，通常在睡眠时（黑暗中）分泌量最高，因此分泌量的失调就容易造成失眠。在没有经医师评估下直接吃褪黑激素的安全性尚未确定，因此省内未开放将褪黑激素作为保健食品。
吴宜庭指出，褪黑激素的使用通常是给经长途飞机造成时差而失眠的人，若失眠的原因不是因为褪黑激素不足，补充后也无法改善，建议还是要经医师评估原因，再寻求合适的治疗方式。
茶胺酸
茶胺酸（L-Theanine）是茶中特有胺基酸，绿茶中的茶胺酸含量最高 (6.56 mg/g)。因为其结构相似于麸胺酸 (L-glutamate)因此可以被人体吸收并通过血脑屏障，而且可以进一步代谢产生 GABA，达到帮助睡眠的作用，不过其转换过程中也需要维生素B6作为辅酶，因此，同时补充会较好。
维生素B群
吴宜庭说，维生素 B 群能有效将营养素转换成能量，维生素 B1、B2 和 B6 可以帮助色胺酸合成血清素，再转化为褪黑激素，进一步帮助睡眠，若缺乏容易出现焦虑及失眠情形。
许惠玉也提醒，助眠保健食品不能完全取代原态食物，均衡摄取蔬菜、水果、全穀、坚果、豆鱼蛋肉类等各式原态食物，就能获得所需的营养，有助于好睡眠。
文／黄慧玫、邱玉珍 编辑／黄慧玫 图／巫俊郡
谘询营养师：董氏基金会食品营养中心主任许惠玉
参考资料：HEHO健康营养N次方
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