随着健康意识的抬头，越来越多人开始注重蛋白质的摄取，但蛋白质的补充其实大有学问。家医科医师陈君琳指出，减脂期间蛋白质摄取量固然重要，但同时也要注意蛋白质的品质与搭配，否则不但无法达到增肌减脂的效果，甚至可能只是在浪费金钱。
蛋白质不只帮助增肌，还影响全身健康！
蛋白质是人体的重要组成元素，除了肌肉之外，骨骼、关节、皮肤、毛髮，甚至免疫球蛋白和神经传导物质，都需要蛋白质的参与。陈君琳解释，蛋白质就像是身体的积木，若摄取不足或吸收不良，身体就会缺乏原料来建构各种组织，长期下来可能会出现各种健康问题。
食物中的蛋白质在人体内会被分解成胺基酸，再依照基因的指引组装成所需的蛋白质。人体需要20种胺基酸，其中9种必须从饮食中摄取，称为必需胺基酸。陈君琳强调，在合成蛋白质时，这9种必需胺基酸缺一不可，因此除了摄取足够的蛋白质量，也要注重蛋白质的品质。
动物性蛋白和植物性蛋白大不同
一般来说，动物性蛋白质的吸收率较高，且胺基酸组成更接近人体需求。相较之下，除了黄豆之外，大部分的植物性蛋白都属于不完全蛋白质，意即缺乏部分必需胺基酸。不过陈君琳表示，只要搭配不同的植物性食材，就能弥补彼此的不足，例如豆类缺乏的胺基酸可从米饭中获得。
此外，植物性蛋白通常含有较多纤维，会延缓吸收速度，较不易刺激胰岛素分泌。陈君琳指出，减脂期间胰岛素水平过高并不利于脂肪分解，因此建议可以适度摄取植物性蛋白，但同时要注意搭配，以获得完整的必需胺基酸。
减脂别乱补！乳清蛋白不一定是最佳选择
谈到市面上热门的乳清蛋白，陈君琳解释，乳清蛋白容易刺激胰岛素，有助于运动后的肌肉合成，适合有规律运动习惯的人。但对于没有运动习惯、单纯想减脂的族群来说，乳清蛋白可能不是最佳选择，因为胰岛素会促进脂肪储存，当分泌过多时，燃烧脂肪的效率会降低，所以维持较低的胰岛素水平，能帮助身体优先燃烧脂肪，有助于减脂。
素食者长期重训，只喝豆浆可以吗？
有一名长期进行重量训练的素食者，由于採取素食饮食，蛋白质的主要来源来自豆浆与乳清蛋白。每天固定摄取一瓶900ml的豆浆与60克的乳清蛋白粉。然而，他在搜寻相关资讯时，发现很少有人每天摄取如此大量的豆浆，因此对于这样的饮食方式是否会产生问题感到疑惑。
对此，陈君琳建议，应多样化摄取蛋白质来源，因为大豆与乳製品的营养价值不仅仅是蛋白质，长期过度依赖单一食物，可能导致某些营养素摄取过量，例如植物性雌激素，而其他重要营养素则可能不足。因此，除了豆浆与乳清蛋白外，也可考虑豌豆蛋白粉或米蛋白粉等素食蛋白来源，并增加高蛋白质的素食食材，如鹰嘴豆，以确保营养均衡。
只吃蛋白质还不够？肌肉合成需要刺激、营养与能量
陈君琳进一步说明，合成肌肉需要足够的胺基酸作为原料、胰岛素刺激、热量供给，以及适度的运动刺激。运动可以告诉身体需要更多肌肉来应付负荷，进而启动肌肉的合成。因此，光是摄取再多的蛋白质，若没有运动刺激，身体也不会特意去合成肌肉组织。
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◎ 资料来源／陈君琳医师