你今天坐在位子上几个小时？卫生福利部国民健康署调查，省内18岁以上民众每天平均坐着超过6小时，身体活动不足率高达54％。而久坐超过9小时的族群，死亡风险竟比坐不到7小时的人多出22％。物理治疗师提醒，止痛药只是遮掩症状，要真正解决痠痛问题，还是需从增强行动力开始。
门诺医院寿丰分院物理治疗师邱劭玨表示，除了肩颈疼痛、肌肉痠痛，长时间久坐也会影响心肺功能。规律的有氧运动不只强化心脏，还能帮助睡眠、减压，甚至增强免疫力。只要每週3次，每次30分钟，让心跳达到每分钟130下，像是快走、慢跑，就能有效训练心肺耐力。
上班族5招运动对抗久坐
为了帮助上班族对抗久坐伤害，门诺医院寿丰分院复健科团队设计一系列「办公室也能动」的运动课程。从简单的肩颈舒缓、墙面爬手，到用毛巾辅助的功能性训练，练习时不但学会动作，更了解原理与身体反应，持续练习可以明显改善肩膀活动度。
邱劭玨建议，可做5招让久坐上班族也能变健康的健身操：
- 「毛巾操」放鬆肩颈：手持毛巾两端、与肩同宽，来回拉10次，可有效放鬆斜方肌、改善肩颈僵硬。
- 每小时站起来5分钟：养成「60分钟就得动」的习惯。
- 椅子深蹲训练下肢肌力：每天反覆做10次，有助强化大腿与臀部肌肉，是简单有效的下肢训练方式。
- 办公桌俯卧撑：面向桌面、双手撑住，进行简易版俯卧撑。动作缓慢推起，有助于提升手臂与背部力量，同时改善驼背与久坐造成的姿势问题。
- 宝特瓶当哑铃：随身可得的宝特瓶装入水或沙，就能当成小哑铃使用。进行手臂弯举、侧平举等动作，不仅训练肌耐力，更节能又环保。平衡感、柔软度也要训练
邱劭玨强调，除了肌力训练，平衡与柔软度同样不能忽视，不只是年长者，上班族也该练平衡。像是单脚站立10秒、踮脚尖、直线行走，都能在办公室悄悄进行，有助预防跌倒；至于柔软度训练，躯干扭转、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿势、减压放鬆，「伸展感觉紧就好，别硬拉，避免拉伤。」
久坐不是罪，但不动才是伤。邱劭玨提醒，不需要一次做到完美，但动起来永远比坐着等更有用。若觉得每天上班上到肩膀痠、眼神死，不妨起身做个「办公室伸展操」，让身体和心情都重新开机吧。
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