作者/KingNet国家网路医药 编辑部 文章授权刊登/健康医疗网
本文深入探讨冷水浴对运动后「铁腿」的舒缓效果，揭开肌肉痠痛的真正原因，并分享医师建议的正确冷水浴方法与注意事项，帮助运动后快速恢复、不再怕痠痛！
夏天来临适合进行户外活动，再加上看到参加世壮运的乐龄朋友们在运动场上矫健的身姿，让不少人也开始想要动动身子，但运动后出现的「铁腿」却是一大困扰！运动后泡「冷水浴」深受不少知名艺人和运动员的欢迎，在网路社群也经常能看到相关讨论。究竟冷水浴如何帮助运动后的恢复？应怎么进行？联新国际医院运动医学科王凯平医师一一为大家解答！
医师揭运动后「铁腿」原因 做 1动作要注意
过去认为乳酸堆积是运动后肌肉痠痛的元兇，但王凯平医师指出，其实乳酸在运动结束后会很快被身体清除，甚至是运动后的「二次燃料」，因此这样的说法目前已较不受认同。而俗称的「铁腿」，在医学上称为「延迟性肌肉痠痛（DOMS）」，主要认为是运动时肌肉产生的微小撕裂或损伤所致。
王医师进一步说明，肌肉的小损伤会引发轻微的发炎反应和疼痛，同时造成肌肉紧绷，容易发生在与「离心收缩」有关的动作，也就是肌肉在用力的同时又被拉长。多数的运动都会涉及这一动作，例如蹲下过程中的大腿前方肌肉，或是举重物慢慢放下时的二头肌，都需要一边出力一边被延展，另外还包括下坡跑步、伏地挺身、跳跃后落地等。
一般而言，运动新手或平常运动较少的人较容易发生这类细微损伤，但就算是经常运动的人，若突然增加运动强度或运动量，以及尝试不熟悉的运动，例如习惯跑步的人突然去打篮球，也容易出现延迟性肌肉痠痛，原因都与肌肉尚未适应新的刺激有关。
了解冷水浴建议温度、时长 「这些族群」不适用
王凯平医师说明，冷水浴与冷敷的原理相同，首先冷水可以降低神经传导速度，有镇痛的作用。再者，冷水可让血管收缩、减少血流量，进而降低肌肉发炎和肿胀的程度，使疼痛感较为缓和。至于冷水浴要如何进行，目前则没有统一的标準规範，一般会建议水温应控制在 10°C 至 15°C ，总时长约 10 到 15 分钟即可，避免超过 20 分钟；可以选择单次连续浸泡或分次进行，例如每次约 5 分钟，中间休息2分钟后再继续。王医师也建议在运动后立即进行冷水浴，或最迟在一小时内完成，以达到较佳的效果。
然而，冷水浴并非人人适用。王凯平医师提醒，对于患有高血压、心血管疾病、周边神经疾病，以及血液循环不良的族群，冷水的突然刺激可能会加剧本身的疾患，而年长者对剧烈温度变化的耐受性较差，也不建议尝试。王医师也强调，过度使用冷敷或冷水浴反而可能延缓伤害的癒合，提醒民众若疼痛症状持续，还是要尽快寻求专业医疗协助。
除了冷水浴还有「这些」可以做 预防铁腿有3原则
王凯平医师指出，如伸展运动、使用滚筒按摩或运动时穿着压力衣裤等也有助于舒缓或预防延迟性肌肉痠痛，运动后进行温和、低强度的动态恢复，也可帮助代谢废物的清除和减轻肌肉的僵硬疼痛感，这些方法也可与冷水浴相互搭配使用。他也提醒，最直接的预防方式还是遵循渐进式的训练原则，民众应避免突然增加运动量和强度，或贸然尝试不熟悉的运动项目。在运动过程中掌握正确的技巧，并适量进行涉及离心收缩动作的运动，也是预防肌肉痠痛的有效策略。