作者 : 郭美懿
图片 : Shutterstock（示意图非当事人）
以前熬夜爆吃没问题，为什么现在多喝一杯手摇饮、多吃一块蛋糕，体脂肪就飙高？其实这种「体重正常」但「体脂肪比例偏高」的状态，就是俗称泡芙人的「肌少型肥胖」。有「肌少型肥胖」体质的人，不但血糖起伏大、胰岛素阻抗偏高，罹患心血管疾病的风险也比单纯肥胖者更高。
许多人都觉得自己体重没变、体型正常，为什么健检红字却一个一个浮现？其实随着年纪增长，肌肉流失、脂肪囤积，身体代谢也在走下坡，导致中年后常出现的「肌少型肥胖」问题。
「初日诊所」减重专科暨家医科医师许芷瑜指出，肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）是同时存在「肌肉量减少」与「体脂肪增加」的一种身体组成异常，但因为早期症状不明显，常被临床忽视。
许芷瑜解释，过多脂肪堆积在肌肉组织中，会造成脂质毒性、慢性发炎反应及粒线体功能异常，不仅使肌力下降，也降低肌肉对胰岛素的敏感度，进而影响血糖调控。此外，活动量减少也可能进一步降低代谢效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的风险。
肌少型肥胖健康风险不容忽视
研究显示，65岁以上肌少型肥胖者罹患「郁血性心衰竭」的机率，比体态正常者高出42%。2010年《PLOS One》的一项研究也指出，非糖尿病族群中，肌少型肥胖者的胰岛素阻抗指数为正常体态者的1.99倍，糖化血色素也高出1.035倍。而在60岁以下族群中，代谢异常情形更严重，胰岛素阻抗甚至为2.2倍，显示未来罹患慢性疾病的风险显着上升。
除此之外，心血管亦有类似警讯。2015年《Journal of Korean Medical Science》研究显示，韩国肌少型肥胖者中，高达43.8%男性与14.6%女性被评估为未来10年心血管疾病高风险族群（风险≧20%），显着高于其他族群。
许芷瑜提醒，要测试自己是否有肌少型肥胖，可以从日常活动中观测，若出现以下症状就要警觉：
●搬运重物吃力
●上下楼梯容易喘
●坐躺姿势转换困难
●跌倒次数增加
也可用皮尺量小腿最宽处，若男性≦34公分、女性≦33公分，则可能有肌少症风险，建议进一步检查。
靠「少吃」来减重，反而狂掉肌肉
值得注意的是，许多人常採取「少吃、不吃」的极端方式来减重，反而导致肌肉流失，引发「肌少型肥胖」，不但会提高心血管疾病、代谢症候群、失智症等风险，甚至使死亡率激增。
减重专科医师邱正宏在健康节目《医点不夸张》分享，当身体长时间处于低热量状态，会开始分解蛋白质作为能量来源，「少吃」的确会燃少脂肪，但也会使肌肉量跟着减少，导致「肌少型肥胖」发生。
他强调，千万别为了减重牺牲肌肉，不建议採用「不吃」的方式来减重，而是透过正确的饮食控制，加上运动来健康瘦身。邱正宏建议，平时应养成运动习惯，下半身尽量锻鍊耐力，例如慢跑、快走，上半身则是做肌力训练，例如伏地挺身。
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4招避免掉入肌少型肥胖陷阱
想避免陷入肌少型肥胖陷阱，许芷瑜建议从以下四方面着手：
1、减少精緻澱粉：以适量全穀杂粮替代白饭、白麵。
2、补足蛋白质：每日建议摄取量为每公斤体重 × 1.1公克蛋白质，70岁以上年长者则是体重 × 1.2公克蛋白质。可优先选择鸡肉、鱼肉、蛋、豆类等优质蛋白质，维持饱足感，避免暴饮暴食。
3、补充钙质与维生素D：维持肌肉与骨骼健康。天然食物如牛奶、小鱼乾、黑芝麻、绿叶蔬菜等可以补钙；阳光、香菇、蛋黄、木耳则是天然的维生素D补充来源。
4、规律运动：每週2～3次有氧与阻力训练，如游泳、慢跑、跳绳、快走、重量训练、爬山、皮拉提斯等，维持良好肌肉量能帮助稳定血糖、提升代谢。
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