随着生活节奏越来越快，现代人时常感到身心疲劳，该如何快速为自己充电呢？史丹佛大学运动医学中心副主任、运动防护员山田知生《史丹佛大学专家教你打造 不容易疲劳的身体》一书中，分享最新的运动医学重点，其中包括预防疲劳与消除疲劳的方法，帮助读者打造打造不容易疲累，而且可以快速消除疲劳的身体。以下为原书摘文：
冷热交替浴舒缓疲劳
与冰敷和热敷相关，近来引起话题的还有「冷水」和「热水」交互泡浴的「冷热交替浴」。事实上，史丹佛大学从很早就开始将冷热交替浴纳入恢复疗程中，因此在这里，我想为大家稍微说明实际的情况。
在史丹佛大学的训练中心里，有两个专门用来治疗选手的浴缸，一个装的是「冷水」，另一个是「热水」。透过以下介绍的方法，利用这两个浴缸交叉进行「冰敷」和「热敷」，可以消除身体伤害。
12分钟内完成整个过程
针对练习结束后觉得疲累的选手，或是身体不舒服的选手，首先我们会先请他泡入冷水浴缸中，使发热的身体降温。为了让刚运动完体温较高、张开的毛细孔能够收缩紧闭，水温大约设定在10度左右（热水浴缸的水温设定约36度）。
冷水泡浴2、3分钟以后，以「热水60秒，冷水60秒」等两分钟做一个循环的方式，反覆进行4～5次，最后再泡回冷水浴约2、3分钟，整个过程就算结束。
冷热交替浴主要有2个效果：
- 藉由血管的反覆收缩和扩张，使血流变得更顺畅。一旦血流顺畅，疲累或受伤的肌肉便能获得更多养分，尽早获得恢复。细胞里堆积的疲劳物质也可以经由血液排除。
- 恢复自律神经的平衡。研究显示，冷热交替可以有效刺激自律神经。自律神经恢复平衡，全身就能放鬆，压力引发的「脑（中枢神经）疲劳」也能获得减轻。实际做完冷热交替浴的选手，每个人都表示「身体变轻鬆了」，甚至还有选手爱上了这种方法。
关于冷热交替浴的研究，目前都还在进行当中。统整现阶段的结果来说，「比起单纯的休息，冷热交替浴可以有效减轻疲劳」、「冷水浴和冷热交替浴一样也有效果，不过身体虽然感觉『疲劳消除』，但对于肌肉疼痛似乎没有直接的效果」「热水和冷水交替泡浴的过程，最多以12分钟为限效果最好」。
史丹佛式的终极恢复浴
史丹佛大学的「冷热交替浴」恢复法，也可以应用在日常生活的疲劳上。一般家庭要準备两个浴缸可能很困难，这时候可以利用「淋浴」来变通。首先，在浴缸里注入37～38度左右的热水。全身浴和半身浴都可见效，不过以研究证据来看，考量到「对心脏造成的负荷」，一般都是建议「半身浴」比较多。
接下来就可以依照以下的步骤，从「冰敷」开始进行恢复法：
- 在进行冷热交替浴之前，请先準备一瓶350毫升的水，先喝掉一半左右（约1杯水的分量）。冷热交替浴特别会消耗身体的水分，为了防止脱水，事前一定要先补充水分。
- 喝完水之后，就要开始进行了。
- 首先淋冷水浴约1分钟左右，接着以「泡澡30秒，淋浴30秒」等1分钟做一个循环的方式，反覆进行约10次的冷热交替浴，最后再淋冷水浴约1分钟作为结束。
- 结束之后，将宝特瓶剩余的水喝完，完成水分的补充。
要注意的是，如同前述「以12分钟为限效果最好」的说法，时间一旦拖太久，原本为了消除疲劳的目的，最后反而会得到反效果。因为如果时间太长，身体的水分会大量流失。
此外，热水澡泡太久，到了晚上交感神经会持续处于优势的状态。这么一来，即便原本「因为太累，所以打算泡完澡之后好好睡一觉」，最后反而会变得睡不着。这一点不得不注意。
（本文摘自／史丹佛大学专家教你打造 不容易疲劳的身体／春天出版）
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