你有没有试过饿到发脾气、饿到想咬人、饿到情绪失控?如果你出现这情况，可能是「饿怒症」(Hangry)。为什么当我们hungry会引致hangry？表示，饿怒症与血糖波动、荷尔蒙失调及不良生活习惯有关。
荷尔蒙失调会令人发出「饥饿讯号」，影响情绪，容易引发愤怒或攻击行为；肾上腺素会启动「求救模式」，促进血糖补充，但也会削弱情绪稳定性。血糖下降会导致压力荷尔蒙（皮质醇）升高，压力荷尔蒙长期维持在高水平，可能引发焦虑与易怒。
引致饿怒症的不良生活习惯包括：
- 跳过正餐或饮食不规律：长时间空腹如超过6至8小时，会使肝醣耗尽，血糖自然下降。
- 进食过量高升糖指数（GI）食物：甜食或精製澱粉虽能令血糖快速上升，但随后会急剧下降，造成「反应性低血糖」。
- 过度运动：高强度运动后未有补充能量，导致血糖下降与情绪波动。
- 空腹饮酒：酒精抑制肝脏释放葡萄糖，容易使血糖低于正常範围。
- 压力与睡眠不足：皮质醇升高与睡眠不足，影响血糖与情绪稳定。
不想经常饿到想咬人，可以如何避免？
- 稳定血糖：不应长时间空腹以减少血糖波动。进食时应依照水、肉、菜、饭、水果的次序，避免过量饮食。减少进食甜品、含糖饮品等高升糖食物，选择番薯、藜麦等低GI食物。
- 进行荷尔蒙检测：透过检测找出皮质醇等荷尔蒙失调原因，制定个人化改善策略。
- 规律作息及健康生活：运动、睡眠及补充水分不可少。适度运动稳定血糖、降低皮质醇；睡眠充足可提升情绪调节能力，减少血糖波动；每天饮用体重数字×30至35毫升的水分，促进代谢及稳定血糖。
- 补充营养素：摄取镁、铬、维他命B群、鱼油Omega-3等，改善血糖代谢与情绪稳定。
如果突然感到自己饿到想发脾气，可以怎做？
- 快速补充能量：选择全穀类食物（如燕麦）搭配高蛋白质（如水煮蛋），迅速提升血糖，纾缓情绪波动。
- 避免高糖零食：虽然甜点能快速补充血糖，但之后血糖会加剧波动，所以应选择健康点心。
（参考资料：省内「Cofit 我的专属营养师」官方Facebook）
原文刊登于活好的So Fit So Good
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