不少长者容易跌倒，有可能是因肌肉流失所致，当影响日常生活时，甚至可被称为「肌少症」。有医生指出，长者确是高危族群，但近年不少年轻人因不当节食或久坐少动，造成肌少症有年轻化趋势，故建议公众要正视问题，并透过生活及饮食习惯，预防肌肉流失。
肌少症即是肌肉流失，引致肌肉量减少、肌力及肌耐力下降，以及日常生活功能障碍。中国香港体适能总会行政总监黄永森博士表示，营养不良、长期病患及缺乏运动锻鍊都是肌少症的风险因素，长者的确是患上肌少症的高危族群。研究数据显示，随着年龄增长，长者的肌肉量按年减少约一个百分点，而且肌力下降的速度比肌肉量的减少快三倍。因此，社会不能轻视肌少症所带来的潜在隐忧。
6徵兆判断肌少症
肌少症属于慢性病的种类，相比伤风感冒的一般急性疾病，肌少症的病徵及症状较为不明显，患者普遍地不容易察觉自己出现肌少症。可是， 一般市民特别是长者身边的照顾者，可以观察及留意以下状况，以判断肌自己或身边人有否出现肌少症的「徵兆」：
- 肌肉萎缩（特别小腿、四头肌及膊头）
- 力不从心
- 行得比以前慢
- 平衡力差
- 生活上出现功能障碍，例如上落楼梯出现困难
- 曾经跌倒
成因包括衰老活动量减少
肌少症的成因大致可包括以下：
衰老：老化造成神经变化、荷尔蒙和雌激素减少、胰岛素阻抗等等，都会影响蛋白质的储存与分解。
活动量减少：长期卧床、久坐不活动，造成持续肌肉流失。
营养不良：蛋白质、能量摄取不足或吸收不良，导致肌肉难以合成。
其他易加剧肌肉流失原因：也包含糖尿病、慢性病、肥胖、代谢症候群等病理性因素，都可能与肌少症合併形成恶性循环。
别以为肌肉量不足只会影响双脚力度，其实肌少症可以对患者的起居生活，以至整体健康构成影响。肌少症患者的四肢肌肉都会减少，有可能无力支撑上楼梯；还会影响平衡和协调，增加患者跌倒及骨折机会；肌肉太少更会降低代谢率，令体重更难控制，有研究指肌少症会增加患上糖尿病及心血管等慢性病风险。
黄博士指，发生肌少症的过程但大致可分为「肌少症前期」、「肌少症」及「严重肌少症」三个临床阶段：
- 「肌少症前期」的特徵是肌肉量下降，出现轻微的肌肉萎缩，但并未造成明显的肌力下降或日常生活功能障碍。
- 「肌少症」的特徵是明显的肌肉量下跌及肌肉萎缩，导致肌力出现明显的减弱，甚或伴随着日常生活功能障碍。
- 「严重肌少症」则代表无论肌肉量减少、肌力下降及功能障碍都十分明显，日常生活活动大受影响，更甚的是不良于行，独立地照顾自己的能力下降，需要他人协助进行日常活动。
临床上，肌少症与骨质疏鬆症共存的发生率高达两成，以女性、年老及骨折患者为主要风险因素。当长者同时患有肌少症及骨质疏鬆症，因跌倒而导致骨折的风险亦上升。股骨骨折是长者较为常见的骨折类型。统计数字显示，股骨骨折的长者当中，有20%患者在首六个月因继发性的疾患而离世，另外有五成的骨折者永久地失去独立生活的能力。
饮食或运动可改善
无论是原发性还是继发性肌少症，只要在专业的医护人员及体适能导师协助下，绝对可以令肌肉「失而复得」。
绝大部分肌少症患者，只需要根据生活方式医学原则，在日常生活中调节饮食习惯及加入针对肌肉进行适量的阻力训练，已经足以改善肌少症状况。
可是，部分继发性肌少症患者，医生可能需要找出导致肌肉流失的病理原因，然后进行针对性的药物治疗。
饮食营养方面，肌少症患者需要注意蛋白质、维他命D、硒、镁及奥米加3脂肪酸的适度吸收。阻力训练方面，每星期进行两至三次针对主要肌群的中等至高强度阻力训练。
三招预防肌少症
若要避免肌少症找上门，就需要预防它的发生，预防远比事后再来补救来得实际有用。
- 第一要吃优质蛋白质
- 第二总热量绝对要充足
- 第三最重要的是一定要运动。
黄博士又称，持之以恒做运动能帮助长者改善肌少症，不过做运动时宜紧记以下要点：
- 选择于适当的温度及湿度下进行运动，避免于过热及严寒的环境进行练习。
- 以层层递进的方式进行练习，由低难度及缓慢的进度开始，再逐步提升运动强度、时间及次数。
- 穿着合适的休闲运动服装及鞋袜进行练习。运动鞋的尺码要合适，鞋的内部要提供良好的承託和保护力、足跟部位要稳固、鞋身要柔韧、鞋底要防滑。
- 确保于安全及合规格的地方进行练习。
- 运动前要先做热身（warm-up），运动后也要做整理（cool-down）
- 运动前、运动期间及运动后均要合理地补充足够的水份（一小杯约150毫升）。
- 运动期间如感到不适，应立即停止，通知同伴或寻求医生协助。此外，长期病患者开始进行运动计划前，应先谘商医生或专业人士意见。
建议长者运动
近期推行的「赛马会老友运动计划 — 体适能乐活耆园」，针对本地长者健康及体适能情况划分不同健康风险类别，数据化评估长者的心肺、肌力和平衡等健康情况，再建议合适健体训练。当中遇上一些长者在肌力及平衡力方面表现欠佳时，都会建议他们进行以下运动：
坐式运动1：
- 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
- 先将左脚轻轻抬高，再放回地上，右脚轻轻抬高，再放回地上。
- 还原，换脚重覆步骤。
主要锻练肌肉组群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四头肌）、小腿（腓肠肌、比目鱼肌）
辅助、稳定肌肉组群：大腿（髋内收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹横肌、竖脊肌）、小腿（胫骨前肌）
坐式运动2：
- 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
- 伸出右脚，并将脚跟向前点。
- 还原，换脚重覆步骤。
主要锻练肌肉组群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四头肌）
辅助、稳定肌肉组群：小腿（腓肠肌、比目鱼肌）、腹部（腹横肌、竖脊肌）
坐式运动3：
- 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
- 右脚轻轻向后点，再放回原位。
- 不断换脚重覆步骤。
主要锻练肌肉组群：臀部（臀大肌）、大腿（腘绳肌）、小腿（腓肠肌）
辅助、稳定肌肉组群：大腿（股四头肌、髋内收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹横肌、竖脊肌）
老友运动计划 惠及1500长者
中国香港体适能总会在香港赛马会慈善信託基金捐助下，与香港房屋协会（房协）合作推行的「赛马会老友运动计划 — 体适能乐活耆园」，是一项为期3年的社区慈善体育项目，自今年首季推出以来（至2024年11月为止），已惠及房协辖下10个出租屋邨及屋苑近1,500名长者。
此计划主要透过为长者进行体能测试，再由中国香港体适能总会的专业教练按即时报告结果，安排适切的健体训练。计划更得到香港房屋协会「房协友里」长者康乐中心支持，在屋邨内定时设立「乐龄健体阁」，引入具特色又新奇好玩的长者电玩游戏—「体感大激斗」，将乐龄科技带入健体运动，鼓励长者在轻鬆的气氛与邻里边玩边做运动，促进身心境健康。
原文刊登于活好的So Fit So Good
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