作者 : 郭美懿
图片 : shutterstock(示意图)
一日之计在于晨，但一份针对亚太11地区中进行的调查却显示，省内有近四分之一的人没有天天吃早餐的习惯。而就算有吃早餐，也有高达7成人没有摄取蛋白质食物、8成没吃蔬果，然而脂肪摄取比例却是亚太之最！营养师提醒，吃错早餐不仅让人昏昏欲睡、记忆力降低，更可能导致血糖剧烈波动，增加罹患糖尿病、甚至心血管疾病的风险。
好食课营养师苏意芳指出，现代人生活忙碌，早餐常常以馒头、吐司等高精緻澱粉食物打发，但这些高GI食物往往让人血糖快速上升，吃得越多，精神越差。
她举例，早餐店常见NG搭配包括「油条＋含糖豆浆」、「铁板麵＋奶茶」…，这些组合不仅含高油脂容易让人发胖外，吃太饱、缺乏蛋白质、过多的澱粉及糖都容易使血糖快速上升，而人体为了使血糖恆定就必须分泌大量胰岛素镇压，也就让人有疲惫、想睡觉的感觉。
那如果不吃早餐，是不是就可以避免上述问题？其实也未必然。国泰综合医院心血管中心心脏内科主治医师郭志东表示，过去已有研究显示，不吃早餐与糖尿病、高血压、肥胖有正相关，而这些慢性病都会影响心血管健康，所以也有研究指出，不吃早餐可能会增加罹患心血管疾病的机率。
郭志东说，虽然研究未能明确证实不吃早餐与罹患心血管疾病的因果关係，但目前可以推论的原因包括：
1、不吃早餐可能打乱生理时钟，使血压上升；
2、早餐空腹会让人在中午吃得更多，导致胰岛素抗性增加。而且容易饿，会更想吃东西，增加摄取不健康零食、或是吃宵夜的可能，增加心血管风险。
既然如此，吃对早餐更显得重要，苏意芳建议，民众在选择早餐时，可以从3个原则去改善：
1、控制份量，避免一早就吃下过多食物
苏意芳说，过去劳动人口多，早餐吃得饱才有力气工作，但现代上班族几乎是静态工作，早餐可吃七八分饱就好。另外建议减少油炸食物或过度油煎的食品摄取，如避开油条、薯饼、培根、葱油饼、薯条、咔拉鸡等高油脂食物，改吃汉堡、三明治或御饭糰等。
2、增添蛋白质
蛋白质及高纤维食物可延缓血糖上升，让人不会上班没多久便陷入昏沉，如果点的是果酱吐司、馒头等，建议搭配水煮蛋、葱蛋或无糖豆浆、鲜奶，来增蛋白质摄取。若是点三明治、汉堡、蛋饼，则建议夹里肌肉或燻鸡、鲔鱼、起司等，增加蛋白质的摄取。
3、选无糖茶饮搭配
可优先选择无糖豆浆及鲜乳补充蛋白质，其次才选择无糖茶或咖啡等选项。
虽然忙碌的早晨很难吃到蔬菜跟水果，但营养师仍建议可从简单的地方做起，例如早餐加一颗茶叶蛋、奶茶改成牛奶或无糖豆浆，多加一份水果盒等，让早晨更有活力、血糖更稳定！
早餐吃稀饭也要慎搭配
至于有些人认为早餐吃粥配酱菜更健康，其实也是错误观念。营养师施沐恩表示，白粥因为好消化，升糖指数（GI値）比白饭高，吃稀饭不但饿得快，甚至更容易胖！而白粥好朋友—豆腐乳、酱瓜、肉鬆，都是高钠、高油脂食物，开胃好下粥的同时，也可能摄取过多热量与钠。
因此若选择吃稀饭，则可在白粥中增加「全榖及未精製杂粮」，譬如加入糙米、燕麦、黑米、薏仁、芋头、地瓜等，跟着白米一起煮粥，不仅增加口感，里头的膳食纤维更能促进肠胃蠕动、利排便，也可以养出肠道好菌，维护肠道健康。
另外，适量蛋白质也不可少。相比于碳水化合物，蛋白质可延长饱足感，让你吃粥更不容易饿！
点我加入幸福熟龄FB粉专，健康快乐每一天
更多幸福熟龄文章